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Weniger Stress: Was mentale Achtsamkeitsübungen bewirken können

Kai Hermann

Wusstest du, dass schon wenige Minuten Achtsamkeitsübungen am Tag dein Wohlbefinden steigern und sogar die Gehirnstruktur verändern können? Achtsamkeit kann helfen, selbst in Krisensituationen immer wieder einen Ausgleich zu finden. Bei Stress, Depressionen und sogar bei chronischen Schmerzen ist eine positive Wirkung mittlerweile wissenschaftlich gut belegt. In diesem Beitrag zeigen wir dir ein paar einfache Übungen.

Hast du auch Corona-Koller?

Das Geräusch einer umkippenden Legokiste, gleichzeitig vibriert mein Handy. Mein Kopf dröhnt. Zahllose E-Mails tummeln sich in meinem Posteingang. In fünf Minuten startet mein Online-Meeting und die Kinder benötigen sicher gleich Hilfe bei ihren Schulaufgaben.

Der Gedanke “Hab ich eigentlich vorhin den Herd ausgemacht?” wird jäh unterbrochen von der vorwurfsvollen Frage meiner Tochter, wann wir denn endlich mal wieder Schwimmen gehen könnten. Ja, das frage ich mich auch!

Wann hat das alles eine Ende? Jetzt! Beschließe ich. Hier und Jetzt! Ich schließe die Augen und konzentriere mich bewusst auf meinen Atem…

Je größer die Herausforderungen, desto wichtiger die Selbstfürsorge

Oft hetzen wir im Alltag von einer Aufgabe zur nächsten oder versuchen sogar mehrere Herausforderungen gleichzeitig zu meistern. Gerade jetzt im Lockdown ist die psychische Belastung durch Homeschooling, Home Office, eingeschränkte soziale Kontakte und Zukunftsängste besonders groß. Während wir versuchen alles unter einen Hut zu bekommen, merken wir oftmals erst zu spät, dass die Grenze unserer Belastbarkeit schon weit überschritten ist.

Das alles verursacht Stress, der sich negativ auf unsere Gesundheit negativ auswirken kann. Ein achtsamer Umgang mit sich selbst kann Stresssymptome lindern und uns helfen, mehr innere Balance zu finden.

Achtsamkeitsübungen haben ihre Wurzeln im Buddhismus

Achtsamkeit stammt ursprünglich aus der buddhistischen Philosophie und wird bis heute in vielen buddhistischen Traditionen auf unterschiedlichste Art und Weise praktiziert.

Losgelöst aus diesem Kontext entwickelte der amerikanische Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn in den 70er Jahren ein wissenschaftliches Programm, das den Namen Stressreduktion durch Achtsamkeit, kurz MBSR trägt (aus dem Englischen: mindfulness-based stress reduction) und mittlerweile weltweit von zahlreichen Achtsamkeits-Trainern unterricht wird.

Aber auch ganz ohne Trainer kannst du zuhause zahlreiche Achtsamkeitsübungen für mehr innere Ruhe ausführen.

Achtsamkeitsübungen: Wie ein Besuch im Fitnessstudio für deine Psyche

Noch vor wenigen Jahrzehnten gingen Wissenschaftler davon aus, dass sich unser Gehirn nach dem Ende der Kindheit nicht mehr allzu groß verändert. Heutige Erkenntnisse zeigen, dass diese Annahme falsch war. Durch gezielte Übungen ist unser Gehirn beinahe genauso trainierbar wie ein Muskel. Diese Veränderlichkeit bezeichnet man auch als “Neuroplastizität”. So konnte nachgewiesen werden, dass die Teilnahme an einem Achtsamkeitsprogramm zu einer Dichtezunahme der grauen Substanz im Hippocampus führen kann, der Region in unserem Hirn, die für unsere emotionale Regulation und unser Gedächtnis verantwortlich ist.

Gleichzeitig ließ sich auch eine Verkleinerung des Angstzentrums darstellen.

Alle sprechen darüber – doch was ist Achtsamkeit eigentlich ganz genau?

Aus neurobiologischer Sicht ist Achtsamkeit eine trainierbare Fähigkeit, die dazu beitragen kann, deinen Gehirnstoffwechsel wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Unter einem achtsamen Geisteszustand versteht man eine Haltung, die alles was im Augenblick geschieht, bewusst wahrnimmt – ohne sie zu bewerten.

Durch mehr Gewahrsein gewinnen wir langfristig einen klareren Blick auf unser Leben und die Dinge, die uns gut tun – während wir gleichzeitig lernen, stressauslösende Muster zu vermeiden.

5 Achtsamkeitsübungen für mehr Wohlbefinden

Das wichtigste zuerst: Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen! Nimm dir für den Anfang nicht zu viel vor. 5 Minuten reichen zu Beginn vollkommen aus! Du wirst feststellen wie lang schon eine Minute sein kann, wenn du mal ganz bewusst aus deinem Gedankenkarussel ausbrichst.

Hier kommen unsere Achtsamkeitsübungen für dich:

1) Stilles Sitzen

Das Stille Sitzen ist eine einfache Atemmeditation. Setz dich aufrecht hin und richte deinen Blick geradeaus. Jetzt fokussiere deine Gedanken bewusst auf deinen Atem. Beispielsweise auf den Luftstrom, den du beim Aus- und Einatmen an deiner Nasenspitze wahrnimmst. Alle anderen Gedanken, die auftauchen lässt du einfach wie Wolken vorbeiziehen – ohne sie zu bewerten. Je öfter du übst, desto leichter wird es dir fallen.

2) Gehmeditation

Die Gehmeditation wird häufig im Anschluss an Sitzmeditationen durchgeführt – du kannst sie aber auch zwischendurch einfach mal einschieben. Sie kann deine Gelenke wieder lockern und dich in Schwung bringen. Bei der Gehmeditation geht es darum, deine Schritte natürlich aber ganz bewusst zu setzen. Du konzentrierst dich nur darauf, wie du gehst, wie du atmest und setzt dabei ein leichtes Lächeln auf. In wissenschaftlichen Untersuchungen wurde nämlich festgestellt, dass schon durch die Anspannung der Lachmuskeln wohltuende Botenstoffe ausgeschüttet werden. Selbst wenn uns (noch) nicht zum lachen ist.

Probier es aus!

3) Bodyscan

Der Bodyscan ist eine Achtsamkeitsübung für deinen ganzen Körper. Leg dich bequem hin und beginne langsam innerlich deinen Körper abzutasten. Beginne bei deinen Füßen und arbeite dich langsam bis zum Scheitel hoch. Vielleicht spürst du sogar ein angenehmes Kribbeln? So bringst du deinen Körper und deinen Geist wieder in Einklang

4) Dinge achtsam wahrnehmen

Als Kind schenkte meine Großmutter mir eine große Dose mit vielen verschiedenen Murmeln. Ich erinnere mich, wie ich im Garten in der Sonne lag und jede einzelne lange in die Hand nahm, um sie zu bestaunen. Die einzigartigen Muster und Farben. Selbst das kalte, glatte Gefühl in meiner Hand ist sofort wieder präsent. So bewusst wie damals als Kind, nehmen wir die Dinge als Erwachsene selten wahr. Warum eigentlich? Nimm dir ein paar Minuten Zeit und erlebe ein Objekt z.B. eine Rosine ganz bewusst.

Wie fühlt sie sich an? Wie sieht sie aus? Was rieche und schmecke ich?

5) Digital Detox

Erst neulich habe ich irgendwo im Netz gelesen, dass ein gewisser rothaariger Sänger aus Großbritannien seit Jahren sein Handy abgeschafft hat und es bis heute nicht eine Spur bereut. Ganz so extrem wäre das für mich sicher nichts. Aber schon einfache Regeln wie “Kein Smartphone am Esstisch” oder ein bewusstes Ausschalten des Handys beim Spazieren gehen, können unglaublich erholsam sein.

War etwas für dich dabei? Probier es doch einfach mal aus!

Für spürbare Effekte solltest du dir mindestens einen Monat jeden Tag ein paar Minuten Zeit für dich nehmen. Wenn dich Themen wie Achtsamkeit und Selbstfürsorge interessieren findest du auf unserem Blog noch mehr dazu.

Aber auch trotz Achtsamkeit und Selbstfürsorge kann es immer passieren, dass man durch unvorhergesehene Umstände seinen Beruf nicht mehr ausüben kann. Für diese Fälle gibt’s die ERGO Berufsunfähigkeitsversicherung, die euch absichert – ob als Angestellter oder Selbständiger.

Hast du noch andere Achtsamkeitsübungen, die dir helfen deinen Alltag zu meistern? Teile sie gerne mit uns! #ERGOlebeachtsam


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