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Besser schlafen: Tipps für einen erholsamen Schlaf

Jennifer Alfes

Wusstest du, dass du einen Teil des Stresses unbewusst über den Tag abbaust und einen anderen Teil nachts während des Schlafs? Gerade in der Tiefschlafphase verarbeitet dein Unterbewusstsein deine Erlebnisse und Erfahrungen. Deshalb ist eine richtige Schlafhygiene besonders wichtig, damit du besser schlafen kannst und Morgens erholt aufwachst. Mit meinen Tipps gelingt es dir sicher.

Erholsamer Schlaf ist wichtig für deinen Körper und deinen Geist.

Wenn du schläfst, regeneriert sich dein Körper und du verarbeitest alles, was du erlebt hast. Mit ausreichendem Schlaf bist du leistungsfähiger, hast ein besseres Gedächtnis, denkst kreativer und hast ein geringeres Risiko für Übergewicht und Depression. Nach einer erholsamen Nacht kannst du wieder mit voller Kraft und Energie in den nächsten Tag starten.

Doch die meisten von uns kennen auch andere Nächte. Man grübelt, kommt nicht zur Ruhe und schaut dauernd auf die Uhr. Mit meinen Tipps möchte ich dir helfen, besser zu schlafen und energiegeladen in den neuen Tag zu starten.

Tagebuch

Es gibt Geschehnisse am Tag, die dich bis in die Nacht begleiten. Anstatt müde zu werden und zu schlafen, fängst du an, alles zu analysieren. Dieses Grübeln verhindert allerdings, dass du zur Ruhe kommst und erholsam schlafen kannst.

Mein Tipp: Setz dich abends hin und schreib alles auf, was dich beschäftigt. So kannst du die Erlebnisse besser loslassen und Ruhe finden. Erstelle am besten auch einen Plan für den nächsten Tag. Denn auch To-dos können dich wachhalten.

Fester Rhythmus

Versuche jeden Tag um die gleiche Uhrzeit aufzustehen. Am besten auch am Wochenende. Dadurch gewöhnt sich dein Körper an einen festen Rhythmus. Nach einigen Wochen hat sich deine innere Uhr darauf eingestellt und du wachst möglicherweise an manchen Tagen schon ein paar Minuten vor dem Wecker auf.

Mann streckt sich im Bett

Tageslicht

Unser Körper hat eine innere Uhr, die als tageszeitlicher Rhythmus bekannt ist. Diese beeinflusst dein Gehirn und deinen Körper und hilft dir, wach zu bleiben und deinem Körper zu sagen, wann es Zeit zum Schlafen ist. Natürliches Sonnenlicht während des Tages hilft, deinen Tagesrhythmus gesund zu halten. So wirst du erst müde, wenn es wirklich Zeit ist, ins Bett zu gehen.

Rituale

Suche feste Rituale, die du in gleicher Reihenfolge jeden Tag vor dem Schlafengehen anwendest. Hier kannst du Experimentieren, bis du die passenden Rituale für dich gefunden hast. Ob du ein Buch liest, Entspannungsmusik hörst oder etwas Anderes machst – probiere verschiedene Sachen aus und schau was zu dir am besten passt. Wenn dich das Thema interessiert: Schau doch gleich mal in meinem Beitrag zum Thema Morgenroutine vorbei!

Nickerchen

Kurze Power-Naps helfen uns manchmal, den Rest des Tages gut zu überstehen. Diese kleinen Nickerchen sollten aber 30 Minuten nicht übersteigen. Denn das stört deine innere Uhr und kann dich nachts wachhalten. Ein kurzes Nickerchen wirkt sich bei jedem anders auf die Schlafqualität am Abend aus. Wenn du abends trotzdem müde bist, kannst du tagsüber ein kleines Nickerchen machen. Ansonsten ist es besser, damit aufzuhören.

Kennst du schon die Themenwelt Achtsamkeit in der neuen DKV Gesundheitswelt? Dort findest du digitale Services, tolle Tipps und informative Beiträge zum Thema Achtsamkeit. Mehr dazu erfährst du im Video:

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Besser schlafen: Weitere kleine Tipps für einen gesunden Schlaf

Lavendel: Lavendel hat eine beruhigende Wirkung und kann dir helfen, deinen Schlaf zu verbessern. Du kannst einen Lavendeltee trinken, Lavendelspray auf dein Kopfkissen sprühen oder Lavendelöl auf dein Handgelenk geben.

Milch mit Honig: Die Wärme dieses Schlummertrunks kann dir helfen, besser in den Schlaf finden. Einfach 200 Milliliter Milch erwärmen und einen Teelöffel Honig hinzufügen.

Tee: Eine Teekombination aus Baldrian, Hopfen und Melisse wirkt schlaffördernd, beruhigend und unterstützt einen entspannten Schlaf.

Temperatur: Jeder hat eine unterschiedliche Vorliebe der Temperatur im Schlafzimmer. Für die meisten Menschen sind 18 Grad ideal.

Gewichtsdecke: Mit einer Gewichtsdecke kannst du abends leichter zur Ruhe kommen und besser schlafen. Die Decken sollen durch ihr Gewicht wie eine Umarmung wirken und dadurch für die gewünschte Entspannung sorgen.

Sport: Regelmäßige Bewegung hilft dir, Stress abzubauen und deinen Schlaf zu verbessern. Sport verbessert dein Herz-Kreislauf-System und deine Gesundheit. Hier ist es auch egal welche Sportart du treibst. Hauptsache, du trainierst nicht zu spät am Abend.

Yoga: Es gibt verschiedene Yogaübungen, die deinen Körper vor dem Schlafengehen beruhigen. Dadurch verkürzt sich deine Einschlafzeit, deine Schlafqualität verbessert sich und du wachst nachts seltener auf.

Autogenes Training: Durch autogenes Training kannst du deine körperliche Anspannung reduzieren und dadurch leichter einschlafen.

Muskelentspannung nach Jacobsen: Diese Entspannungsmethode hilft dir dabei, deinen unruhigen Geist zur Ruhe zu bringen und alle Muskeln in deinem Körper zu entspannen.

Meditation: Meditation bringt deine Gedanken zur Ruhe und dein Körper entspannt sich.

Heiße Badewanne: Ein heißes Bad kann müde machen. Achte aber auf deine Wohlfühltemperatur und bade nicht zu lange. Wichtig ist auch, dass du danach wirklich ins Bett gehst und nicht noch andere Dinge erledigst.

Matratze: Eine schlechte Matratze kann auch Schlafstörungen verursachen. Daher ist es wichtig, die passende Matratze für dich zu finden. Diese unterstützt deine nächtlichen Bewegungen und entspannt deine Muskulatur.

Besser schlafen: Paar schläft

Don’ts – Darauf solltest du verzichten

Koffeinhaltige Getränke: Kaffee, grüner und schwarzer Tee, Energy-Drinks oder Cola solltest du am späten Nachmittag oder Abend vermeiden. Koffein kann 6 bis 8 Stunden im Blut bleiben und dein Nervensystem stimulieren. Das kann deinen Körper daran hindern, sich nachts zu entspannen.

Alkohol: Alkohol verändert die nächtliche Melatoninproduktion. Es verhindert, dass sich dein Körper regenerieren kann.

Nikotin: Rauchen kann auch ein Grund für Schlafstörungen sein. Das Nikotin löst eine stimulierende Reaktion im Gehirn aus. So kann dein Körper schwerer entspannen und zur Ruhe finden.

Uhr: Schaue nicht auf die Uhr, wenn du im Bett liegst und nicht sofort einschläfst. Das verstärkt deine Schlafstörung.

Schweres Essen: Die Verdauung läuft im Schlaf nur auf Sparflamme. Daher kann dich schweres Essen am Abend nachts wachhalten.

Blaues Licht: Blaues Licht verzögert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Dadurch werden wir erst spät müde. Dieses Licht geht meistens von elektronischen Geräten aus. Es gibt verschiedene Apps, die das Licht auf deinem Smartphone blockiert.

Ich hoffe, ich konnte dir einige Tipps geben. Vielleicht hast du auch noch andere Erfahrungen gemacht? Dann teile sie mit uns und hinterlasse einen Kommentar!

Die DKV bietet ihren vollversicherten Kunden einen besonderen Service: die DKV Aktivprogramme. Dabei werden Kunden zu verschiedenen Themen wie Achtsamkeit und Schlaf von einem Coach beraten. Neben dem Coaching bietet dieses Programm auf Wunsch auch eine begleitende digitale Unterstützung. Informier dich jetzt über die Aktivprogramme!


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Kommentare

  • Marlon Weber Antworten

    Ich möchte besser schlafen können. Ziemlich schön zu erfahren war, dass vor allem eine gute Routine wichtig ist, um besser schlafen zu können. Vielleicht finde ich eine angenehme Matratze, die ich mit meiner alten austauschen kann.

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