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Gesunde Rezepte für den Herbst: Köstliches Soulfood

Lara Jaschke

Wusstest du, dass Essen tatsächlich glücklich macht?[1] Dabei rede ich nicht von süßer Schokolade und fettiger Pizza, die durch ihre belohnenden Botenstoffe nur kurzfristig unsere Stimmung heben. Nein, ich rede von richtigen Stimmungsboostern wie diversem Obst und Gemüse. Das liegt daran, dass die Biostoffe in gesunder Ernährung Wachstumsfaktoren stimulieren, die wiederum das Stresszentrum im Gehirn immer wieder aufbauen. Das hebt die Stimmung und wir sind stressresistenter.

Und seien wir mal ehrlich, gerade im Herbst haben wir solche Stimmungsaufheller wirklich oft nötig! Doch obwohl solche Nahrungsmittel in der kalten und nassen Jahreszeit so wichtig sind, greifen die meisten Leute lieber auf deftige und üppige Mahlzeiten zurück. Gepaart mit dem Bewegungsmangel, der oftmals im Herbst herrscht, führt das schnell zur Gewichtszunahme.
Aber ich habe gute Neuigkeiten: Du musst nicht unbedingt auf leckeres Soulfood verzichten, nur um nicht zuzunehmen. Es gibt so viele leckere und gesunde Rezepte, die einem ein wohlig-warmes Gefühl in den Bauch zaubern. Denn wer hat gesagt, dass gesund nicht auch gleich lecker sein kann?

Ich habe für dich 5 meiner liebsten Herbst-Gerichte zusammengestellt, die du ohne schlechtes Gewissen zu dir nehmen kannst – und bei denen du auch gar nicht merkst, dass sie gesund sind. Versprochen!“

Apple Pie Latte

Du brauchst (für eine Portion):

  • 150 ml ungesüßten Mandeldrink
  • 60 ml Cidre
  • 1 EL Espresso-Instantpulver
  • ½ TL Zucker
  • ½ TL Apfelkuchengewürz

So geht’s:

  1. Bringe den Apfelwein in einem kleinen Topf bei mittlerer bis hoher Hitze zum Kochen und lasse ihn 4 bis 5 Minuten kochen, bis er auf ca. ein Esslöffel reduziert ist.
  2. Reduziere nun die Hitze auf mittlere Stufe und rühre die Mandelmilch, das Espresso-Pulver und den Zucker ein. Dies lässt du nun wieder 3 Minuten köcheln, bis alles heiß ist, aber noch nicht kocht.
  3. Anschließend gibst du die Mischung in einen Mixer und fügst noch das Apfelkuchengewürz noch hinzu. Das Ganze mixt du nun 30 bis 60 Sekunden lang, bis die Masse sehr schaumig ist. Nun musst du alles nur noch in eine Tasse füllen – fertig.

Nährwerte:

62 kcal                 1,0 g EW              6,0 g KH               1,9 g F

Bananenbrot

Du brauchst (für 12 Stücke):

  • 200 g Weizenmehl
  • 50 g unraffinierten Rohrzucker
  • 100 g zarte Haferflocken
  • Eine Tüte Backpulver (15 g)
  • 50 g WW Brotaufstrich mit feinem Buttergeschmack
  • 20 g Birkenzucker
  • 3 Bananen
  • 120 ml fettarme Milch, 1,5 % Fett
  • 2 g Lebkuchengewürz
  • 20 g Schokotröpfchen zartbitter
  • Optional: zusätzliche Süße (z. B. Pudererythrit, kalorienarme Geschmackspulver o. Ä.)

 So geht’s:

  1. Bananen schälen, in eine Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken.
  2. Danach die restlichen Zutaten mit in die Schüssel geben und am besten mit einem Rührgerät zu einem cremigen Teig verrühren.
  3. Eine Kastenform (ca. 25 cm) mit Backpapier auslegen und den Teig hineingeben. Das Ganze kommt nun für ca. 45 Minuten bei 180 Grad in den Ofen.

Nährwerte:

160 kcal               3,8 g EW              30,3 g KH            2,3 g F

Ofenkürbis-Bolognese

Du brauchst (für 4 Portionen):

  • 2 kleine Hokkaido-Kürbisse
  • 250 g Tatar oder mageres Hackfleisch
  • 100 g Tomaten
  • 80 g rote Zwiebel
  • 150 g Tomatenmark
  • 200 ml Wasser
  • 100 g Reibekäse light
  • Etwas Ölspray bzw. Öl
  • Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver, Kräuter nach Wahl (z. B. Oregano, Basilikum)

So geht’s:

  1. Zuerst die Kürbisse halbieren und entkernen, anschließend in eine Auflaufform geben.
  2. Die Kürbishälfte nun mit Ölspray einsprühen bzw. mit Öl einpinseln und für ungefähr 15 Minuten bei 200 Grad Ober-/Unterhitze backen. Ofen davor nicht vorheizen!
  3. Für die Soße schneidest du zuerst die Zwiebeln klein und brätst sie anschließend in einer Pfanne oder einem Topf an. Dann das Hackfleisch hinzugeben und mitanbraten.
  4. Danach fügst du die Gewürze und das Tomatenmark hinzu und löschst alles mit Wasser ab. Gib nun die Tomaten dazu und lasse alles einmal aufkochen.
  5. Nun füllst du die Soße in die Kürbishälften, streust den Käse darüber und gibst sie nochmals für 35 bis 40 Minuten zurück in den Ofen, bis der Kürbis weich ist.

Tipp: Wenn du den Käse lieber etwas heller magst, decke die Kürbishälften einfach mit etwas Alufolie ab.“

Dazu passt Salat.

Nährwerte:

540 kcal               31 g EW               79 g KH                 10 g F

Wirsingeintopf mit Tatar

Du brauchst (für 4 Portionen):

  • Eine Gemüsezwiebel
  • Eine Knoblauchzehe
  • 500 g festkochende Kartoffeln
  • 1 kg Wirsing (1 Kopf)
  • 1 TL Rapsöl
  • 400 g Tatar
  • 1 EL gehackten Thymian
  • 1200 ml Gemüsebrühe
  • 50 g Reibekäse light
  • Salz, Pfeffer

So geht’s:

  1. Zwiebeln schälen und würfeln, den Knoblauch pressen. Kartoffeln schälen und würfeln. Wirsing waschen, den Strunk entfernen, vierteln und anschließend in feine Streifen schneiden.
  2. Öl in einem Topf auf hoher Stufe erhitzen und Tatar darin krümelig braten. Danach Zwiebel und Knoblauch hinzugeben und ca. 2 Minuten mitbraten. Nun die Kartoffelwürfel und den Thymian zufügen und mit Gemüsebrühe ablöschen. Würzen und 20 bis 25 Minuten köcheln lassen.
  3. Die Wirsingstreifen ca. 10 Minuten vor Ende der Garzeit dazugeben. Alles noch mal salzen und pfeffern und mit Käse bestreut servieren.

Nährwerte:

322 kcal               32,9 g EW            26,5 g KH            7,8 g F

Kürbis-Pancakes mit Cranberrysauce

Du brauchst (für 4 Portionen):

  • 250 g Hokkaidokürbis
  • 300 g Weizenvollkornmehl
  • 50 g Süßstoff (z. B. Erythrit)
  • 10 g Backpulver
  • Ein Ei
  • 300 ml ungesüßten Haferdrink
  • 2 TL Rapsöl
  • 15 ml Zitronensaft
  • 150 ml Wasser
  • 50 g Honig
  • 100 g getrocknete Cranberrys
  • Etwas Zimt

Wusstest du schon? Der Kürbis ist eigentlich gar kein Gemüse! Und das, obwohl man beim Kürbis von dem Herbstgemüse schlechthin spricht. In Wirklichkeit ist er aber – eine Beere. Außerdem bringt der schwerste Kürbis sogar mehr als 900 Kilogramm auf die Waage! Davon kann man bestimmt sehr lange essen :-)“

So geht’s:

  1. Kürbis entkernen und in kleine Stücke schneiden. Diese dann für 10 Minuten in heißem Wasser köcheln lassen.
  2. Während der Kürbis köchelt, Mehl mit Süßstoff, Backpulver und Zimt vermischen.
  3. Wenn der Kürbis weich ist, diesen pürieren und mit Ei, Haferdrink und 1 TL Rapsöl vermischen.
  4. Die Kürbis-Mischung anschließend löffelweise zum Mehl-Gemisch geben und alles gut miteinander verrühren.
  5. Den fertigen Teig nun in einer Pfanne mit dem restlichen Rapsöl zu kleinen Pancakes langsam ausbacken.
  6. Währenddessen den Zitronensaft, Wasser, Honig und Cranberrys in einen Topf geben und für 5 Minuten köcheln lassen. Mit dem Pürierstab im Anschluss zu einer dickflüssigen Sauce mixen.
  7. Zum Schluss die warme Sauce nur noch über die Kürbis-Pancakes gießen und servieren.

Nährwerte:

485 kcal               12,1 g EW            86,5 g KH            8,1 g F

 

Übersicht Nährwerte

  Einheit Kalorien Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Apple Pie Latte Pro Portion 62 kcal 1,0 g 6,0 g 1,9 g
Bananenbrot Pro Stück 160 kcal 3,8 g 30,3 g 2,3 g
Ofenkürbis-Bolognese Pro Portion 540 kcal 31 g 79 g 10 g
Wirsingeintopf mit Tatar Pro Portion 322 kcal 32,9 g 26,5 g 7,8 g
Kürbis-Pancakes mit Cranberrysauce Pro Portion 485 kcal 12,1 g 86,5 g 8,1 g

Obwohl in meinen liebsten Herbstrezepten nicht viel Zucker vorkommt, findet sich dieser in beinahe jedem anderen Lebensmittel wieder, das man isst. Und dass Zucker nicht gut für die Zähne ist, das weiß doch jeder! Dabei meine ich nicht nur den Industriezucker, auch zu viel Fruchtzucker schadet auf Dauer dem Gebiss. Dadurch kann es trotz guter und gesunder Ernährung dazu kommen, dass Karies entsteht.

Gut abgesichert mit ERGO

Und wenn das passiert, ist es wichtig, gut abgesichert zu sein. Kennst du schon unsere neuen Zahntarife? Nein? Dann schau unbedingt mal vorbei, denn damit hast du bestens vorgesorgt!

Ich hoffe, ich kann dir mit meinen Lieblingsrezepten für den Herbst die kalte Jahreszeit ein bisschen gemütlicher machen. Was davon musst du unbedingt ausprobieren? Lass es uns in den Kommentaren wissen!

#ERGOlebeachtsam

[1] https://www.n-tv.de/ratgeber/Diese-Lebensmittel-machen-gluecklich-article23583433.html


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