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Gesunder Rücken: Tipps gegen Rückenschmerzen

Jennifer Alfes

Wusstest du, dass der wichtigste Stoßdämpfer der Wirbelsäule die Bandscheiben sind? Sie sitzen zwischen den Wirbeln und verhindern, dass diese aneinander reiben. Funktioniert dieser Puffer nicht richtig, kann es zu Rückenschmerzen und Bewegungseinschränkungen kommen.

Rückenschmerzen kennt fast jeder. Sie sind unangenehm und schränken unseren Alltag ein. Häufig führen Bewegungsmangel, körperliche Überbelastung oder Stress zu diesen Beschwerden. Die Folge: Die Muskulatur des Rückens bildet sich zurück – er wird instabil und schmerzt. Eine starke Rücken- und Bauchmuskulatur hilft dir dabei, Rückenschmerzen zu reduzieren. Aber auch regelmäßiges Dehnen trägt dazu bei, Verspannungen und Verkürzungen vorzubeugen.

„Mit verschiedenen Übungen sowie kleinen Veränderungen im Alltag kannst du es schaffen, deine Rückenmuskulatur in Form zu bringen. In diesem Beitrag möchte ich dir zeigen, wie.“

Faszientraining

Faszien sind wie dünne und feste, aber elastische Haut. Sie umhüllen Muskeln, Organe, Gelenke und Nerven. Das Fasziengewebe beinhaltet viele Sinneszellen, die empfindlich auf Bewegung reagieren. Bewegst du dich zu wenig oder belastest deinen Körper falsch, können sich die Faszien verkleben, verdrehen oder verhärten.

Durch gezieltes Training kannst du deine Verspannungen lösen, dein Bindegewebe elastisch halten und deine Schmerzen lindern. Das funktioniert durch gezielte Dehnungsübungen oder durch spezielle Hilfsmittel wie eine Faszienrolle oder einen Tennisball.

Faszienübung mit einer Rolle

Leg den unteren Rücken auf eine Faszienrolle. Bewege dich danach kontrolliert und langsam über die Rolle, bis du im Nackenbereich angekommen bist.

Faszienübung durch Dehnen

Mach mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn und setz das linke Knie auf dem Boden ab. Das vordere Bein bleibt aufgestellt, der Kniewinkel sollte ca. 90 Grad betragen. Mit aufgerichtetem Oberkörper schiebst du nun deine Hüfte nach vorn. Halte diese Position 20 Sekunden.

„Gib deinem Rücken den Halt, den er braucht.“

Rückentraining mit Eigengewicht

Ein Rückentraining mit deinem eigenen Gewicht stärkt deinen Rücken und kann deine Schmerzen lindern. Diese Übungen kannst du jederzeit zu Hause durchführen und brauchst nicht viel Zeit dafür.

Anheben der Gliedmaßen im Vierfüßlerstand

Geh in den Vierfüßlerstand. Nun heb gleichzeitig das gestreckte linke Bein und den gestreckten rechten Arm. Dein Oberkörper und die gestreckten Gliedmaßen bilden dabei eine gerade Linie. Halte diese Position einige Sekunden und lass danach locker. Anschließend wechselst du die Seiten.

Hüftdrehung im Unterarmstütz

Leg dich mit dem Bauch auf den Boden. Stütz nun deinen Körper auf die Unterarme und die Fußballen, sodass sich dein Oberkörper anhebt und dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen bildet. Nun dreh deine Hüfte einige Male abwechselnd nach links und rechts, sodass sie beinahe den Boden berührt. Die Füße können sich dabei etwas mitdrehen, Arme und Schultern jedoch nicht.

Anheben der Gliedmaßen im Unterarmstütz

Geh wie in der vorherigen Beschreibung in den Unterarmstütz. Heb dabei abwechselnd gestreckt eines deiner Beine und einen Arm. Halte diese Position einige Sekunden.

Schulterdrücken

Stell dich in etwa 30 cm Entfernung an eine Wand und lehn dich mit deinem Rücken daran. Heb deine Ellbogen seitlich auf die Höhe deiner Schultern. Drück nun deinen Rücken und deine Schultern mit den Ellbogen von der Wand weg. Halte diese Position einige Sekunden.

Kennst du schon die Themenwelt „Gesunder Rücken“ in der neuen DKV Gesundheitswelt? Dort findest du digitale Services, tolle Tipps und informative Beiträge zum Thema Rücken. Mehr dazu erfährst du im Video:

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Dehnübungen

Meistens sind unsere Bewegungen sehr einseitig. Das begünstigt Fehlhaltungen und Verkürzungen der Muskeln. Mit regelmäßigen Dehnübungen kannst du Rückenschmerzen verhindern und Verspannungen lösen.

Dehnen der Nackenmuskulatur

Setz dich aufrecht hin, wobei deine Beine hüftbreit auseinanderstehen. Neige deinen Kopf nach rechts Richtung Schulter und lass deine Arme locker herunterhängen. Winkel deine linke Hand an und zieh deine linke Schulter nach unten, bis du eine Dehnung an der linken Nackenseite spürst. Halte diese Position 20 Sekunden. Danach kannst du die Seite wechseln.

Dehnen der Schultern

Streck deine Arme nach oben und greif abwechselnd mit jeder Hand nach oben – so, als würdest du Äpfel pflücken.

Dehnen des Rückens

Sitz aufrecht auf dem Stuhl und dreh deinen Oberkörper zur Seite. Achte darauf, dass deine Schultern nicht nach vorne sacken. Halte diese Position einige Sekunden. Danach drehst du dich zur anderen Seite.

Stress, lass nach!

Stress ist eine häufige Ursache für Rückenprobleme. Wenn wir gestresst sind, spannen wir automatisch unsere Muskeln an. Durch Entspannungsübungen kannst du den Alltagsstress ausgleichen und Verspannungen verhindern. Hier einige Entspannungstechniken, die dir dabei helfen:

Muskelrelaxation nach Jacobson

Bei dieser Entspannungsübung spannst du in kurzen Einheiten einzelne Muskelgruppen nacheinander von Kopf bis Fuß für einige Sekunden an. Danach lockerst du diese bewusst und spürst dem entspannten Zustand nach. Am besten dauert die Anspannung zwischen 5 und 10 Sekunden, die Entspannungsphase zwischen 30 und 45 Sekunden. Durch diese Übung lernst du, muskuläre Verspannungen besser wahrzunehmen und frühzeitig darauf zu reagieren.

Yoga

Mit den unterschiedlichen Asanas (Körperstellungen) in Kombination mit Dehnungen und Atemübungen werden dein Körper und Geist trainiert. Die Asanas und die Dehnungen entspannen Muskeln, Bindegewebe und Bänder. Die kontrollierte Atmung versetzt dich in einen inneren Zustand von Ruhe und schult deine Achtsamkeit.

Tai-Chi

Diese chinesische Bewegungskunst vereint Meditation, körperliches Training und Selbstverteidigung. Im Mittelpunkt stehen Körperspannung, Achtsamkeit und Atmung. Das Bewegungstraining besteht aus einer Abfolge traditioneller chinesischer Körperübungen, die fließend ineinander übergehen. Auf diese Weise werden all deine Muskeln, Sehnen und Gelenke angesprochen und auf eine sanfte Weise gedehnt.

Qigong

Diese chinesische Tradition von Bewegungsübungen und Meditation soll sowohl die Gesundheit fördern als auch das seelische Gleichgewicht stärken. Innere Spannungen und Verspannungen kannst du so gut abbauen.

Autogenes Training

Durch Einsatz der eigenen Vorstellungskraft kannst du dich mit autogenem Training in einem Zustand  der Entspannung versetzen. So können Stress abgebaut und sogar Schlafprobleme gelindert werden.

Bewegung

„Die beste Vorbeugung und Therapie für Rückenschmerzen heißt: Bewegung, Bewegung, Bewegung!“

Wenn wir Rückenschmerzen und Verspannungen haben, neigen wir dazu, uns zu schonen. Doch genau das ist falsch. Wenn wir uns nicht bewegen, verkürzen unsere Muskeln immer mehr und die Beschwerden werden immer schlimmer.

Rückenfreundliche Sportarten sind zum Beispiel:

  • Schwimmen
  • Walking
  • Wassergymnastik
  • Yoga
  • Radfahren

Aber auch mit kleinen Veränderungen bringst du bereits mehr Bewegung in deinen Alltag: Benutze anstatt des Fahrstuhls die Treppe oder fahre bei kleinen Strecken mit dem Rad statt mit dem Auto.

Worauf solltest du bei Rückenschmerzen noch achten?

Liegst du richtig?

Der Wecker klingelt und die erste Drehung zum Wecker verursacht Schmerzen im Rücken? Dann ist es möglicherweise Zeit, sich Gedanken über die richtige Bettausstattung zu machen.

Je nach Körpergröße, Gewicht und persönlichem Geschmack muss eine Matratze individuell ausgewählt werden. Lieg auf mehreren Varianten ausgiebig in verschiedenen Schlafpositionen Probe. Eine gute Matratze muss in allen Positionen bequem sein. Wichtig ist, dass deine Wirbelsäule beim Liegen gerade ist. Gleichzeitig muss die Matratze im Bereich deiner Schultern und deines Gesäßes nachgeben, um die natürliche Doppel-S-Form der Wirbelsäule zu unterstützen.

Die beste Matratze nützt nichts, wenn du den falschen Lattenrost hast. Ein guter Lattenrost sollte die Matratze abfedern. Aber auch die Auswahl des richtigen Kissens ist von großer Bedeutung. Wenn dein Kopf zu hoch oder zu niedrig liegt, kann es zu Verspannungen kommen.

Rückengesunder Arbeitsplatz

Rückenschmerzen entstehen nicht nur durch einen Mangel an Bewegung. Ein zu niedrig eingestellter Stuhl, ein falsch gekippter Bildschirm oder ein zu hoher Schreibtisch führen zu Haltungen, die deinen Rücken belasten. Die Folge sind Verspannungen und Schmerzen. Damit es nicht so weit kommt, zeige ich dir hier ein paar einfach Regeln.

Bürostuhl einrichten

Waagerechte oder leicht nach vorne abfallende Oberschenkel sind ein Maß für die richtige Sitzhöhe. Bring deine Armlehnen auf eine Höhe, in der deine Ellbogen bei entspannt hängenden Schultern locker aufliegen. Dabei ist es wichtig, dass du aufrecht sitzt.

Richtige Schreibtischhöhe

Setz dich aufrecht vor deinem Schreibtisch, deine Arme hängen entspannt herab. Beim Ablegen sollten deine Ellbogen im rechten Winkel stehen und nur leichten Kontakt zur Arbeitsfläche haben.

Bildschirm aufstellen

Steht dein Monitor parallel zum Fenster, entstehen weniger Spiegelungen. Dein Gesicht sollte zwischen 50 und 90 cm vom Bildschirm entfernt sein. Die ersten Textzeilen auf dem Bildschirm liegen ungefähr auf dem Niveau deiner Augen. Zwischen der Tastatur und der Tischkante ist genügend Platz, damit deine Handgelenke bequem aufliegen.

Aber auch kurze Pausen und etwas Bewegung sind für dein körperliches Wohlbefinden wichtig. Regelmäßige Pausen und gezielte Bewegungsübungen entlasten deine Augen, lockern verspannte Muskeln und Gelenke und machen deinen Kopf frei.

Ich hab Rücken und Zahn

Zähneknirschen wirkt sich nicht nur auf Kiefergelenk und Zähne aus, sondern kann zu Kopf-, Nacken- und Rückenschmerzen führen. Beim Zähneknirschen werden die Kiefer mit dem 10-Fachen des Kaudrucks über eine längere Zeit aufeinander gepresst. Häufig wird beim Zähneknirschen eine Knirscherschiene (Aufbissschiene) durch den Zahnarzt angepasst. Gehörst du zu den Knirschern? Dann ist es wichtig, neben der Schiene auch eine Entspannungstechnik (Tai-Chi, Yoga, autogenes Training) zu erlernen. Denn meistens wird das Knirschen durch zu viel Stress ausgelöst.

DKV Aktivprogramm „Gesunder Rücken“

Die DKV bietet ihren vollversicherten Kunden einen besonderen Service: Das DKV Aktivprogramm „Gesunder Rücken“. Neben einem telefonischen Coaching bietet dieses Programm auf Wunsch auch eine begleitende digitale Unterstützung. Informiere dich hier über das Aktivprogramm.

Ich hoffe, ich konnte dir einige Tipps geben, die dir weiterhelfen. Vielleicht hast du noch andere Tipps für einen gesunden Rücken? Teile mit uns gerne deine Erfahrungen.


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