Wusstest du, dass es über 250 unterschiedliche Arten von Kopfschmerzen gibt? Das sind ganz schön viele. Und fast jeder hatte schon mal damit zu kämpfen. Meistens verschwindet der Schmerz nach kurzer Zeit. Wenn er aber häufig wiederkehrt oder sehr stark ist, beeinträchtigt das die Lebensqualität. In diesem Beitrag möchte ich dir einige Tipps geben, wie du Kopfschmerzen vorbeugen oder lindern kannst.
Bist du wetterfühlig?
Viele berichten, dass ihre Kopfschmerzen oder Migräneattacken bei bestimmten Wetterbedingungen häufiger auftreten. Aber gibt es tatsächlich einen Zusammenhang? Hier einige Fakten:
- Bei kaltem Wetter spannt der Körper automatisch die Muskeln stärker an. Dann drohen die Schmerzen aus dem Rücken in den Kopf auszustrahlen.
- Aber auch bei Hitze kann es schnell zu einem Flüssigkeitsmangel im Körper kommen. Das begünstigt Kopfschmerzen.
- Plötzliche Wetterumschwünge bringen den Kreislauf durcheinander. Der menschliche Körper versucht in allen Wetterlagen, eine Temperatur von 37 Grad möglichst konstant aufrechtzuerhalten. Deshalb reagiert er sehr empfindlich auf Veränderungen. Wetterfühlige leiden dann häufig unter Kopfschmerzen.
- Extreme Hitze, hohe Luftfeuchtigkeit und Luftdruck können das Gleichgewicht der chemischen Stoffe im Gehirn stören. Insbesondere Schwankungen des Serotoninspiegels können Kopfschmerzen und Migräne verursachen.
- Starke Luftdruckschwankungen können Einfluss auf die Blutgefäße und somit auch auf deine Kopfschmerzen haben.
Aber laut aktueller Studienlage kann der Wetterumschwung nicht der einzige Trigger sein, der deinen Kopfschmerz oder deine Migräne auslöst. Wichtig ist es also herauszufinden, was deine Trigger sind, um sie nach Möglichkeit zu vermeiden.
Kopfschmerzen: Wie findest du deine Trigger?
Trigger können sein:
- Unregelmäßiger Schlafrhythmus
- Schlafentzug
- Zu langer Schlaf
- Hormonschwankungen
- Hunger
- Nahrungsmittel oder Zusatzstoffe
- Koffein
- Verschiedene Medikamente
- Wetterumschwung
- Stress
Ein Tipp gegen den Stress: Mache Erholungspausen bewusst zum Bestandteil deines Alltags! 53,6 % der Befragten ohne Stressbelastung geben im DKV-Report 2023 an, dass sie Erholung aktiv in ihren Alltag einplanen. Von denjenigen mit hoher Stressbelastung sind es nur 36,9 %.
Trage über einige Monate folgende Dinge in dein Tagebuch ein:
- Schlaf- und Essenszeiten
- Nahrungs- und Genussmittel
- Getränke
- Deine Stressmomente
- Alle Medikamente
- Details deiner Kopfschmerz- oder Migräneattacken
Danach solltest du wissen, wie du deinen Alltag besser gestalten kannst und was du vermeiden solltest.
Entspann dich und sei achtsam
Stress und Muskelverspannungen sind häufige Auslöser für Kopfschmerzen und Migräne. Mit diesen Übungen kannst du deine Kopfschmerzen lindern. Dabei ist es ratsam, diese regelmäßig durchzuführen.
Progressive Muskelentspannung: Die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen hilft dir, die Intensität deiner Kopfschmerzen zu lindern. Sie wirkt entspannend, angstlösend und aktiviert schmerzhemmende Strukturen im Gehirn. Dabei spannst du einzelne Muskelgruppen gezielt für einige Sekunden an und entspannst sie danach bewusst wieder:
- Obere Gesichtshälfte: Ziehe deine Augenbrauen hoch und runzle gleichzeitig deine Stirn.
- Gesichtsmitte: Ziehe deine Augenbrauen zusammen und rümpf deine Nase. Gleichzeitig ziehst du den Mund zusammen, als hättest du in eine Zitrone gebissen.
- Untere Gesichtshälfte: Beiße vorsichtig die Zähne aufeinander – nicht zu kräftig, aber so fest, dass du spürst, wie sich deine Kaumuskeln anspannen.
- Nacken: Beuge den Kopf leicht nach vorne und drücke das Kinn vorsichtig gegen deine Brust. Bei der Entspannung richtest du deinen Kopf wieder auf.
Pranayama – die Yogaatmung: Bestimmte Atemübungen des Yoga eignen sich, um Kopfschmerzen zu lindern oder vorzubeugen. Beispielsweise die Nasenatmung: Verschließe das rechte Nasenloch sanft mit einem Finger und atme langsam tief aus. Nun durch das freie linke Nasenloch tief einatmen. Schließe nun mit einem anderen Finger auch das linke Nasenloch. Halte kurz den Atem an. Löse nun den Finger vom rechten Nasenloch und atme langsam aus. Wiederhole diese Übung mehrmals.
Aber auch mit anderen Yogaübungen kannst du Verspannungen und Fehlhaltungen vermindern, Kopfschmerzen vorbeugen und dein Wohlbefinden steigern.
Autogenes Training: Stress ist etwas Subjektives. Während einige Menschen bestimmte Situationen als belastend empfinden, blühen andere erst richtig auf. Es ist daher sehr wichtig herauszufinden, was dich stresst und wie du mit solchen Situationen besser umgehen kannst. Autogenes Training kann dir dabei helfen. Hier nutzt du die Kraft deiner Gedanken. Dadurch baust du Stress ab und entspannst deinen Körper.
Massage: Massagen helfen dabei, kleine Muskelverspannungen zu lösen. Massiere hin und wieder deinen Nacken, Kopf und dein Gesicht. Auch eine Druckmassage kann bei akuten Schmerzen Linderung verschaffen: Leg einen Finger auf den Schmerzpunkt an der Stirn oder Schläfe und lass ihn dort sanft kreisen. Auch das leichte Fixieren des Schmerzpunktes für etwa 30 Sekunden kann sich positiv auswirken.
Achtsamkeit: Wenn du Kopfschmerzen hast, ist es sehr schwer sich auf etwas anderes zu konzentrieren. Deine Gedanken kehren nach kurzer Zeit immer wieder zurück zum Schmerz. Achtsamkeitstraining, wie z.B. „Mindfulness-Based Stress Reduction” (MBSR) hilft dir dabei, den körperlichen Zustand besser zu akzeptieren. Du lernst dabei, deine volle Aufmerksamkeit auf den aktuellen Moment zu lenken. Den Schmerz anzunehmen, ohne ihn zu bewerten, ihn aufmerksam zu beobachten und von allen Gedanken und Gefühlen abzukoppeln, die ihn begleiten, anstatt gegen ihn anzukämpfen.
11 Tipps: Was kannst du sonst noch tun?
- Hauptsache Bewegung: Körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf Kopfschmerzen und Migräne aus. Hierzu zählen auch sämtliche Ausdauersportarten. Da Stress als Triggerfaktor gilt, kannst du mit Bewegung den Abbau deiner Stresshormone beschleunigen. Such dir eine Sportart aus, die dir Spaß macht und dir nicht zu viel abverlangt.
- Dehne dich: Achte darauf dich regelmäßig zu dehnen. Muskeln und Faszien werden unflexibler, wenn du regelmäßig die gleiche Bewegung ausführst.
- Tai-Chi oder Qigong: Tai Chi und Qigong bauen Stress ab und lösen Verspannungen. Daher helfen auch diese beiden Bewegungsformen bei Kopfschmerzen.
- Wasser, Wasser, Wasser: Viele vergessen über den Tag hinweg ausreichend Wasser zu trinken. Das kann auch zu Kopfschmerzen oder Migräneattacken führen. Versuche daher mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser am Tag zu trinken.
- Regelmäßig Essen: Achte auf regelmäßige Essenszeiten. Denn auch Hunger kann Kopfschmerzen verursachen.
- Mit kleinen Nadeln dem Schmerz zu Leibe rücken: Eine Akupunktur kann deine Kopfschmerzhäufigkeit verringern. Dabei sticht der Therapeut mit feinen Nadeln an ganz bestimmte Stellen deines Körpers ein. Diese liegen auf Energiebahnen, sogenannten Meridianen. Dadurch sollen energetische Blockaden im Körper gelöst werden.
- Ausgeglichene Lebensführung: Achte auf genug Entspannung und Ruhe in deinem Tagesablauf. Dazu gehört auch mal „nein“ zu sagen, wenn du merkst, dass es dich stresst.
- Ruhiger und erholsamer Schlaf: Eine erholsame Nacht ist wichtig, um Kräfte für den kommenden Tag zu sammeln. Sorg für eine ruhige Atmosphäre in deinem Schlafzimmer. Lichtimpulse vom Fernseher oder Geräusche können die Qualität deines Schlafs beeinträchtigen. Achte auch auf einen festen Tages- und Schlafrhythmus. Diesen Rhythmus solltest du am besten auch am Wochenende beibehalten.
- Wechselduschen: Durch Wechselduschen und Saunagänge kannst du deinen Kreislauf aktivieren und dich ein wenig abhärten. So gewöhnt sich dein Körper an wechselnde Bedingungen.
- Entspannungsbad: Warmes Wasser kann verkrampfte Muskeln entspannen. Badezusätze wie Rosmarin, Fichtennadeln oder Arnika wirken zusätzlich durchblutungsfördernd und können deine Beschwerden reduzieren.
- Pfefferminzöl: 10-fach verdünntes Pfefferminzöl soll dabei helfen, die Kopfschmerzen zu bekämpfen. Trage die Lösung großflächig auf deine Schläfen und Stirn auf.
Bei Kopfschmerzen auch an Zähneknirschen denken
Wenn Kiefer- und Gesichtsmuskulatur überlastet und verspannt sind, kann dies zu Kopfschmerzen führen. So stellst du das fest:
- Schmerzhafte und verspannte Kau- und Gesichtsmuskulatur nach dem Aufwachen
- Verhärtete und schmerzende Nacken- und Schultermuskulatur
- Risse im Zahnschmelz
- Zahnabrieb mit abgeschliffenen, verkürzten Zähnen
Hier kann es helfen, deine Kaumuskulatur zu massieren und zu dehnen. Außerdem kann dein Zahnarzt dir eine Aufbissschiene anfertigen.
Kopfschmerzen nicht trotz, sondern wegen Schmerzmitteln
Eigentlich sollten Schmerzmittel das Pochen und Drücken im Kopf lindern. Zu oft eingenommen, können sie jedoch das Gegenteil bewirken. Gefährdet ist, wer an mindestens 15 Tagen im Monat ein Schmerzmittel einnimmt. Wenn du das Gefühl hast, dass du an einem medikamenteninduzierten Kopfschmerz (MIKS) leiden könntest, sprich mit deinem Arzt darüber.
Ich hoffe, du kannst einige Tipps in deinen Alltag integrieren und somit deine Kopfschmerzen lindern oder gar vorbeugen. Für Versicherte mit Kopfschmerzen und Migräne hat die DKV einen besonderen Service: das Gesundheitsprogramm Migräne und Kopfschmerz. Hier werden Kunden telefonisch von einem Coach betreut und erhalten Schulungsunterlagen. Zusätzlich können sie ihre Gesundheit mit einer App digital managen. Informiere dich hier über das Programm. Hast du noch weitere Tipps? Dann schreib uns gerne und teil sie mit uns.
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