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Sport mit Asthma – So startest du richtig durch

Jennifer Alfes

Wusstest du, dass körperliche Aktivität gerade bei Asthma empfohlen wird? Regelmäßiger Sport stärkt nicht nur deine Fitness und dein Wohlbefinden, es stärkt auch deine Atemmuskulatur, deine Lungenfunktion und dein Vertrauen in deinen Körper.

Husten, pfeifende Atmung oder sogar Luftnot – vielen Asthmatikern fällt es schwer, Sport in ihren Alltag zu integrieren, denn gerade körperliche Anstrengungen können einen Asthmaanfall auslösen. Wenn du auch zu den „Sportmuffel-Asthmatikern“ gehörst, motivieren dich meine Tipps vielleicht doch endlich mit dem Sport zu beginnen. Denn regelmäßige Bewegung hilft dir, deine körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten oder sogar zu verbessern.

Sich auf seinen Atem verlassen – was das heißt, können nur Menschen einschätzen, denen er manchmal wegbleibt. Wäre es nicht schön, wenn man die Asthmaanfälle vorbeugen könnte? Mit Sport geht das. Asthmatiker, die regelmäßig Sport treiben, haben weniger mit Atemnot zu kämpfen.

Wenn du bisher noch keinen Sport gemacht hast, solltest du erst einmal deine persönliche Belastungsgrenze kennen lernen. Lass dich vor Beginn des Trainings von deinem Arzt untersuchen und beraten.

Richtig Durchstarten

Wähle eine Sportart, die dir Spaß macht. Ob Fahrrad fahren, Joggen, Inline-Skating, Schwimmen, Tanzen oder Nordic Walking – auch mit Asthma kann man jeden Sport mit möglichst kontinuierlicher Belastung ausüben. Sogar Wintersport ist möglich. Solange die Temperaturen nicht unter -10 Grad sinken, kannst du dich auf die Skier oder aufs Snowboard stellen.

Arztgespräch: Bespreche mit deinem Arzt welchen Sport du gerne machen würdest. Ein vorheriger Belastungstest kann sinnvoll sein, um den Grad des Anstrengungsasthmas zu ermitteln. Auch einen Notfallplan könnt ihr gemeinsam festlegen. So hast du mehr Sicherheit und weißt, was du bei Atemnot genau zu tun hast. Sprich mit deinem Arzt über die prophylaktische Anwendung eines Sprays vor dem Sport. Das kann dabei helfen, Anstrengungsasthma vorzubeugen. Ein Notfallspray ist auch wichtig, um bei akut auftretenden Atembeschwerden schnell reagieren zu können.

Kaltstart vermeiden: Vor dem Sport ist es wichtig sich aufzuwärmen. Mache mindestens 10-15 Minuten verschiedene Dehn- und Aufwärmübungen.

Lerne deine persönliche Belastungsgrenze kennen: Egal mit welcher Sportart du beginnst, fange langsam an. Auch bei einem langsamen Start wirst du bereits nach kurzer Zeit erste Ergebnisse sehen. Treten erste Anzeichen von Atembeschwerden auf, mach eine Pause. Und nimm immer dein Notfallspray mit zum Sport.

Trainiere regelmäßig: Ein regelmäßiges Training ist wichtig, damit dein Körper und deine Atmung sich langsam an den Sport gewöhnen können. Fange je nach Sportart mit 15-30 Minuten Training an. Nach einiger Zeit wirst du merken, dass es dir nicht mehr so schwerfällt wie am Anfang. Außerdem wird durch das Training die Belastbarkeit deines Körpers erhöht und reduziert mit der Zeit sogar die Anzahl deiner Atemnotanfälle.

Cool down: Nach dem Sport ist es wichtig, deinen Kreislauf langsam herunterzufahren und deine Atmung zu beruhigen. Mache hier wieder verschiedene Dehn- und Entspannungsübungen.

Täglich messen: Führe ein Asthmatagebuch. Hier kannst du deine täglichen Messungen (Peakflow-Werte) protokollieren. So lernst du dich und deinen Körper immer besser kennen.

Selbsthilfetechniken beim Asthmaanfall

Ein Asthmaanfall kann plötzlich auftreten oder sich langsam entwickeln. Unruhe und Panik kann deine Luftnot weiter verschlimmern. Daher ist es wichtig, Ruhe zu bewahren und Gegenmaßnahmen zu ergreifen.

In der Ruhe liegt die Kraft.

  1. Dein Notfallspray solltest du immer mit dabei haben. Das Spray erweitert deine Bronchien schnell und kann somit Linderung verschaffen – daher benutze es sofort, wenn du merkst, dass du Luftnot bekommst.
  2. Konzentriere dich auf deine Atmung und versuche ruhig zu bleiben.
  3. Nimm eine atemerleichternde Position ein, zum Beispiel den Kutschersitz oder die Torwartstellung.

Kutschersitz: Setz dich dazu auf einen Stuhl. Die Unterarme ruhen dabei auf deinen Oberschenkeln und deine Hände hängen locker herunter. In dieser Position wird dein Brustkorb vom Gewicht des Schultergürtels befreit und das Durchatmen fällt leichter.

Torwartstellung: Diese Übung kannst du im Stehen durchführen. Stell dich hüftbreit hin und geh dabei leicht in die Knie. Deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Beuge deinen Oberkörper leicht nach vorne, die gestreckten Arme stützt du auf den unteren Teil deiner Oberschenkel ab.

4. Nutz die Lippenbremse und konzentriere dich auf eine gleichmäßige und ruhige Atmung.

Lippenbremse: Die Lippenbremse ist eine Atemtechnik, die dir hilft, Situationen mit Luftnot zu meistern und die Sauerstoffversorgung zu verbessern. Das Prinzip besteht darin, durch die locker aufeinander liegenden Lippen möglichst langsam auszuatmen. Dadurch erhöhst du den Druck in den Bronchien und verhinderst das Zusammenfallen der Atemwege. Mach diese Übung regelmäßig, damit du sie im Notfall auch ohne lange zu überlegen anwenden kannst.

5. Solltest du mit Freunden oder Bekannten unterwegs sein, sag ihnen immer, wo sie im Akutfall dein Notfallspray finden.

 

Lerne dich zu entspannen

Das Thema Stressbewältigung ist für Asthmatiker sehr wichtig. Stress versetzt uns in Alarmbereitschaft. Körperlich äußert sich das durch die Ausschüttung von Stresshormonen, die den Herzschlag, die Muskelspannung und den Blutdruck erhöhen. Wer auch bei hoher Belastung locker bleibt, beugt Atembeschwerden vor.

Es gibt verschiedene Übungen zur Atementspannung. Sie führen einen Zustand der inneren Ruhe herbei und bauen im Alltag den Stress ab. Wenn du sie regelmäßig anwendest, kannst du dich so innerhalb weniger Minuten bewusst entspannen. Besonders effektiv sind zum Beispiel diese Entspannungstechniken:

Yoga: Yoga wirkt sich nicht nur positiv auf deine Entspannungsfähigkeit aus, es macht dich auch beweglicher.

Tai Chi: Auch als „chinesisches Schattenboxen“ bekannt. Diese Übungen führen zu einer gelösten Stimmung, mehr Wohlbefinden, Entspannung und Konzentration.

Qi Gong: Die einfachen, fließenden Bewegungen des Qi Gong dienen der Harmonisierung deiner Lebensenergie. Die leicht zu erlernenden Übungen wirken sehr beruhigend.

Meditation: Das mentale Training soll helfen, innerlich ruhiger und gelassener zu werden. Hier lenkst du deine Konzentration auf eine Sache wie zum Beispiel deine Atmung.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen: Hier spannst du nacheinander alle Muskeln deines Körpers erst kurz an und lässt sie dann wieder los.

Probiere dich aus und finde die Entspannungstechnik, die zu dir passt. Am besten ist es, wenn du diese Technik dann jeden Tag anwendest.

Gesundheitsprogramm Besser Atmen der DKV:

Die DKV bietet ihren vollversicherten Kunden einen besonderen Service. Das DKV Gesundheitsprogramm Besser Atmen ist für Versicherte mit Asthma bronchiale, allergischem Asthma und chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD). Neben einem telefonischen Coaching bietet dieses Programm auf Wunsch auch eine begleitende digitale Unterstützung. Informiere dich hier über das Gesundheitsprogramm.

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