Willkommen auf unserem Blog Blog

So stärkst du dein Herz

Jennifer Alfes

Wusstest du, dass ein gesundes Herz etwa 60-100 mal pro Minute schlägt, womit etwa 5 Liter Blut durch deinen Körper gepumpt werden? Und damit es so bleibt, kannst du mit der richtigen Ernährung und einfachen Alltagsänderungen viel tun. Unser Herz ist ein Muskel und möchte schließlich trainiert werden. Wie du das am besten in deinen Tag integrierst, zeige ich dir.

Risikofaktor Dauersitzen

Ob auf dem Weg zur Arbeit, im Büro, auf dem Weg nach Hause oder abends vor dem Fernseher – wir sitzen. Dabei ist unser Körper überhaupt nicht dafür gemacht, sich so viele Stunden am Tag nicht zu bewegen. Die Folge: Herz-Kreislauf-Erkrankungen und weitere Krankheiten nehmen zu.

Doch es gibt eine gute Nachricht: Mit meinen leicht umsetzbaren Tipps kannst du viel zu deiner Gesundheit beitragen.

Jeder Schritt zählt

Bewegung ist einer der wichtigsten herzschützenden Faktoren. Wer sich wenig bewegt, wird unbeweglich. Aber nicht nur das. Körperliche Bewegung ist gut für deinen Körper und Geist, bringt überschüssige Pfunde zum Purzeln und hält unser Herz fit. Außerdem kann regelmäßige Bewegung deinen Blutdruck senken.  Mit diesen Tipps bringst du mehr Bewegung in deinen Alltag:

  • Nimm die Treppe anstelle des Aufzugs
  • Nutze Fitness-Tracker und nimm an Challenges teil – mindestens 10.000 Schritte am Tag
  • Anstatt dich mit Freunden in einem Cafe zu verabreden, packt einen Coffee to go ein und geht spazieren
  • Lauf während des Zähneputzens in der Wohnung herum oder nutze die Zeit und trainiere deine Waden, indem du dich auf die Zehenspitzen stellst und die Fersen langsam absenkst
  • Telefoniere häufiger im Stehen oder noch besser: Geh während des Telefonats durch deine Wohnung
  • Nutze deine Mittagspause für einen Spaziergang
  • Wenn du im Sitzen arbeitest, gönn dir jede Stunde eine kleine Dehnpause. Steht auf und dehne dich
  • Auch während des Sitzens kannst du dir diese kleine Übung gönnen: Streck beide Füße und lass sie im Wechsel mit deiner Ferse und deiner Fußspitze den Boden berühren. Das sorgt für eine bessere Durchblutung
  • Mach beim Putzen deiner Wohnung deine Lieblingsmusik an und tanze
  • Stell deine Getränke etwas weiter von deinem Arbeitsplatz entfernt hin. So steht du häufiger mal auf und gehst ein paar Schritte
  • Die Lieblingsserie wird ab jetzt nicht mehr auf der Couch geguckt. Mach während du schaust einige Übungen wie z.B. Kniebeugen und Planks
  • Parke etwas weiter von deinem Ziel entfernt – so machst du automatisch jeden Tag ein paar Schritte mehr
  • Gehörst du auch zu den überpünktlichen Leuten? Dann nutz ab sofort diese „Wartezeit“ und geh eine kleine Runde um den Block
  • Anstatt dich nach dem Essen auf die Couch zu legen, geh eine Runde draußen spazieren. Das tut nicht nur gut, sondern regt auch deine Verdauung an

Du bist was du isst

Dieses Zitat vom deutschen Philosophen Ludwig Feuerbach hast du sicher schon einmal gehört. Und hier steckt viel Wahrheit drin.

Mit unserer Ernährung versorgen wir unseren Körper mit Energie und wichtigen Nährstoffen, wie z.B. Vitaminen und Mineralien. Leider ist unsere Ernährung häufig zu energiereich und zu nährstoffarm. Das führt zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf – und Stoffwechselerkrankungen. Die nachfolgenden Tipps helfen dir dabei, deine Gesundheit zu fördern:

  • Bereite dein Essen mit frischen Zutaten zu (vermeide Fastfood und Fertigprodukte)
  • Iss viel Gemüse und Obst (3 Hände voll Gemüse und 2 Hände voll Obst)
  • Bevorzuge Vollkornprodukte, Haferflocken, Hülsenfrüchte und Nüsse
  • Verwende einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie z.B. Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl. Aber auch Nüsse, Kerne und Samen
  • Iss 1-2mal die Woche Fisch. Fettige Fischsorten wie z.B. Lachs, Makrele, Forelle und Hering enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren. Seefisch wie Kabeljau enthält zudem Jod
  • Bevorzuge helles Fleisch, aber auch nicht täglich (rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch wie Wurstwaren, Rind, Wild und Schinken sollten die Ausnahme sein)
  • Spare bei Salz und Zucker

Gute Fette, schlechte Fette – Cholesterin & Co.

Cholesterin ist eines der wichtigsten Fette in unserem Körper. Er ist Bestandteil der menschlichen Zellen, wird für die Bildung von Hormonen und Verdauungssäften benötigt und spielt als Bestandteil von Vitamin D eine wichtige Rolle im Kalzium-Stoffwechsel. Ist der Cholesterinspiegel zu hoch, besteht ein erhöhtes Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems. Man unterscheidet zwischen gutem und schlechten Cholesterin.

HDL-Cholesterin: Verhindert die Bildung von Ablagerungen an den Wänden der Blutgefäße und sorgt dafür, dass die nicht verstopfen.

LDL-Cholesterin: Führt zu Ablagerungen an den Wänden von Blutgefäßen und kann zu Verengungen und Verstopfungen führen. Mein Tipp: Iss jeden Tag einen Apfel – dadurch kann dein LDL-Cholesterinspiegel sinken.

 Fett ist für unseren Körper lebensnotwendig. Aber zu viel davon kann auch krank machen. Oft ist von „guten“ und „schlechten“ Fetten die Rede. Aber wie unterscheidet man diese?

Als „gute Fette“ werden einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren bezeichnet. Die einfach ungesättigten Fettsäuren sind für deine Herzgesundheit besonders wichtig, da sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten senken. Sie sind vor allem in pflanzlichen Fetten enthalten.

Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen die Omega-3- und die Omega-6-Fettsäuren. Sie sollen sogar vor Gefäßkrankheiten schützen. In hohen Mengen solltest du sie aber nicht einnehmen, da dies das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Wichtig ist, dass du sie in beide Omega-Fettsäuren in etwa gleichen Mengen aufnimmst. Sie kommen besonders in Fisch und Fischölen vor.

Zu den „schlechten Fetten“ zählen die gesättigten Fettsäuren und die Transfettsäuren. Diese gehen bei Verzehr in größeren Mengen mit einem erhöhten Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung einher.

Transfette entstehen bei der Härtung von flüssigen Fetten. Sie kommen vorwiegend in Backwaren, Tiefkühlprodukten und Margarine vor.

Den Verzehr von gesättigten Fettsäuren solltest du nach Möglichkeit reduzieren. Sie sind ein natürlicher Bestandteil von tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukte.

Entspannt durch den Tag

Stress lässt sich heutzutage kaum vermeiden. Negativer Stress lässt den Blutdruck ansteigen. Auf Dauer kann das zu Bluthochdruck führen. Daher lasse auf Anspannung durch Stress immer Entspannung folgen. Such dir eine Aktivität, die dich den Stress vergessen lässt. Techniken wie autogenes Training, Meditation, Yoga oder progressive Muskelentspannung nach Jacobsen können dir helfen, mit Stress gelassener umzugehen. Aber auch deine Interessen, die dir Freude bereiten können einen Ausgleich bieten. Ob du gerne ein Buch liest, in der Badewanne entspannst oder einen Abendspaziergang machst – Hauptsache du kannst ein wenig abschalten.

Wetter ist Herzenssache

Bei Sonnenschein kommt Freude auf. Doch ein richtig heißer Tag kann auch anstrengend sein. Der Körper arbeitet auf Hochtouren, um die innere Temperatur konstant zu halten. Das beste Mittel dafür lautet: Schwitzen. Allerdings hat diese Kühlmethode auch ihren Preis: Der Körper verliert mehr Flüssigkeit als sonst. Dadurch wird das Blut zähflüssiger und neigt verstärkt dazu, Blutgerinnsel zu bilden. Achte daher besonders darauf viel zu trinken. Warte nicht, bist du durstig bist, denn Durst ist ein spätes Warnsignal deines Körpers und signalisiert eigentlich schon einen Notstand.

Rauchstopp lohnt sich

Es ist nie zu spät mit dem Rauchen aufzuhören. Nach dem Aufhören sinkt dein Blutdruck bereits innerhalb weniger Tage. Nach ein paar Monaten verbessern sich deine Herz-Kreislauf- und Lungenfunktion. Daher sag Adieu zu den Glimmstängeln!

Ich hoffe, du kannst einige Tipps in deinen Alltag integrieren um somit dein Herz zu stärken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Auch wenn du bereits eine Herz-Kreislauf-Erkrankung hast, können dir diese Tipps helfen. Für Versicherte mit einer Herz-Kreislauf-Erkrankung hat die DKV einen besonderen Service. Das Gesundheitsprogramm Herz-Kreislauf. Hier werden die Kunden telefonisch von einem Coach betreut und erhalten Schulungsunterlagen. Zusätzlich können sie ihre Gesundheit mit einer App digital managen. Informiere dich hier über das Programm.


0Kommentare

Wie hat dir dieser Beitrag gefallen?

Bewerte ihn jetzt mit 1-5 Sternen.

Diskutiere mit!

Bei der Verarbeitung von personenbezogenen Daten beachten wir die Vorschriften der EU-Datenschutz-Grundverordnung. Ausführliche Informationen findest du im Datenschutzbereich unserer Webseite. Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht oder an Dritte weitergegeben. Alle Felder mit einem * sind Pflichtfelder und müssen ausgefüllt werden.

Hiermit erkläre ich mich mit der Netiquette einverstanden.

ERGO Unfallversicherung

Sicherheit für ein aktives Leben

Unsere Unfallversicherung „Smart“ oder „Best“ kannst du ganz einfach durch individuelle Bausteine erweitern. Für eine Absicherung, die genau zu deinem Leben passt.

Jetzt Informieren

Unser ERGO Blog

Wir verstehen Versicherung genauso gut wie alltägliche Themen und geben unsere Tipps und Erfahrungen auf diesem Blog gerne weiter. Mit einem Team aus Mitarbeitern und Bloggern inspirieren wir dich jede Woche aufs Neue!

unsere Autoren

© ERGO Direkt AG – 2021