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Immunsystem aufbauen: So stärkst du deine Abwehrkräfte

Paula

Herbstzeit ist Grippezeit. Langsam wird das Wetter wieder ungemütlicher und das Immunsystem wird mehr gefordert als im Sommer. Doch die gute Nachricht ist: Mit einigen simplen Tricks und Kniffen kannst du deine Abwehrkräfte für die kalten Monate stärken.

Warum brauchen wir im Herbst und Winter stärkere Abwehrkräfte?

In den kälteren Jahreszeiten verbringen wir mehr Zeit drinnen und auf dichtem Raum mit anderen Menschen. Zusätzlich schwächen die Kälte und die Dunkelheit das Immunsystem.

Denn immer, wenn wir auskühlen, werden wir anfälliger.

Außerdem trocknen durch den kalten Wind und Heizungsluft leichter die Schleimhäute aus und die Haut wird rissig. Das schwächt die körpereigenen Barrieren.

Natürlich gibt es noch weitere Faktoren, die das Immunsystem schwächen. Dazu gehören Stress, Schlaf- oder Bewegungsmangel, Allergien und eine einseitige Ernährung. Mit dem richtigen Verhalten lassen sich deswegen Abwehrkräfte gut unterstützen und stärken.

Abwehrkräfte stärken – 5 Tipps für ein starkes Immunsystem

Willst du dich vor Infekten schützen und deinem Körper etwas Gutes tun? Dann gibt es einige simple Tricks, mit denen du deine Abwehrkräfte stärken kannst. Wenn du konsequent darauf achtest, steigerst du nachhaltig dein Immunsystem und baust es auf. Natürlich gibt es nie eine hundertprozentige Garantie. Ab und an erwischt es jede*n von uns und wir werden mal krank. Das ist bis zu einem gewissen Grad auch vollkommen normal.

1. Regelmäßige Bewegung und moderates körperliches Training

Um deine Abwehrkräfte zu stärken, solltest du dich täglich mindestens 20 Minuten an der frischen Luft bewegen. Du kannst laufen, spazieren gehen, Rad fahren oder einen anderen Sport deiner Wahl treiben. Das Wichtigste ist die frische Luft und die vertiefte Atmung während der körperlichen Belastung.

Zusätzlich unterstützt moderates körperliches Training dein Immunsystem.

Zwei bis drei Einheiten dürfen es pro Woche gerne sein. Wenn du drinnen Sport machst, achte auf ein gutes Raumklima und regelmäßiges Lüften.

2. Stressreduktion und ausreichend Schlaf

Dass Stress dein Immunsystem schwächt, ist ein häufig unterschätzter Faktor. Dabei sind wir durch chronischen Stress anfälliger für Viren und Erreger. Deswegen empfiehlt es sich, aktiv im Alltag Stress zu reduzieren, um deine Abwehrkräfte zu stärken.

Was dir dabei helfen kann, sind folgende Punkte:

Es ist extrem wichtig, dass wir nicht nur unsere Fitness im Auge behalten, sondern auch unsere mentale Gesundheit. Das Thema Burnout hat in den letzten Jahren mehr und mehr an Bedeutung gewonnen. Wichtig ist, runterzukommen, zu entspannen, für einen Ausgleich sorgen und lernen auch mal „Nein“ zu sagen.

3. Ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung liefert die Baustoffe, um deine Abwehrkräfte zu stärken. Achte deswegen auf viel Gemüse und Obst in der täglichen Nahrung. Langkettige Kohlenhydrate, Proteine und hochwertige Fettquellen versorgen dich mit den meisten Mikro- und Makronährstoffen, die du für ein starkes Immunsystem brauchst. Iss so bunt wie möglich. Denn mit verschiedenen Farben deiner (naturbelassenen) Lebensmittel gehen auch bestimmte Mikronährstoffe einher.

Eine besondere Rolle für starke Abwehrkräfte spielen die Vitamine D und C sowie Zink:

  • Vitamin C ist in beinahe allen Gemüse- und Obstsorten enthalten
  • Zink findest du zum Beispiel in Hülsenfrüchten, Nüssen, Eiern und Käse
  • Vitamin-D-reiche Lebensmittel sind Eigelb, Leber, Fisch und Pilze

4. Richtige Hygiene und unterstützende Maßnahmen fördern dein Immunsystem

Eines der wichtigsten Prinzipien zur Stärkung deiner Abwehrkräfte ist regelmäßiges Händewaschen. Viele Viren und Erreger werden über Tröpfchen übertragen. Diesen begegnen wir beispielsweise beim Kontakt mit erkrankten Menschen, aber auch indirekt beim Einkaufen, in öffentlichen Verkehrsmitteln und im Fitnessstudio. Besonders vor dem Essen und nach der Toilette ist Händewaschen unabdingbar. Außerdem sind Smartphones, Tastaturen und Treppengeländer potenzielle Erreger. Deswegen empfiehlt es sich, diese Oberflächen regelmäßig zu desinfizieren.

Auch die aktuellen Corona-Maßnahmen wie Mundschutz und Abstand schützen dich vor Erregern – und nicht nur vor Corona.

5. Warmhalten

Vermeide es, auszukühlen und halte dich möglichst warm, um deine Abwehrkräfte zu stärken. Besonders beim Sport ist angemessene Kleidung und ein bewusstes Verhalten notwendig. Kleide dich am besten im Zwiebellook mit schweißdurchlässiger Funktionskleidung, wenn du ein Workout an der frischen Luft planst. Wenn du frierst, können Wechselduschen und wärmende Tees sowie Kohlenhydrate die Mittel der Wahl sein.

Mit diesen simplen Tipps lassen sich einige Viren und Erreger in diesem Herbst abwehren und deine Abwehrkräfte stärken. Bedenke, dass das Immunsystem über einen langen Zeitraum aufgebaut wird. Insbesondere bei Ernährung und Sport ist die stärkende Wirkung für deine Abwehrkräfte eher über mehrere Wochen oder Monate zu erwarten. Dennoch lohnt sich, in die eigene Gesundheit zu investieren.

Bleib’ gesund!

Habt ihr noch weitere Tipps, wie ihr euer Immunsystem stärken könnt? Lasst es uns gerne wissen.

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Kommentare

  • Joe Antworten

    Danke für die tollen Tipps!

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