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So stärkst du deine Resilienz

Alisa Philbert

Wusstest du, dass das Stressempfinden in Deutschland massiv zugenommen hat? Das verrät der neue DKV-Report. Mehr als die Hälfte aller Deutschen, 60 Prozent, kann ihr Stresslevel nicht mehr kompensieren. Die Folge: Müdigkeit, Hektik, Unzufriedenheit und im schlimmsten Falle Burn-out. Doch was hilft dabei, Stress im Alltag zu vermeiden und deine Resilienz zu stärken?

Ich verrate dir meine Tipps und Tricks, wie du deine Resilienz stärkst und dir in stressigen Zeiten Freiräume schaffst.

Na, wer von euch saß auch schon im Auto, fuhr direkt in einen Stau und die Laune kippte schlagartig nach unten? Ich auf jeden Fall. Nicht selten ärgere ich mich in Situationen, die ich aktiv gar nicht ändern kann. Wer im Stau steht, steht eben im Stau. Sicher ist es ärgerlich, wenn man deswegen Termine verpasst oder später zum Treffen mit Freunden kommt. Doch ärgern bringt erstmal gar nichts. Im Gegenteil. Der Stau löst sich nicht schneller auf, meine Laune geht in den Keller und ich stecke Energie in unnötigen Stress. Also lieber den Stau “genießen”, die Zeit aktiv nutzen und dem Hintermann durch den Rückspiegel zulächeln, nicht?

Wenn es doch so einfach wäre. Mir fällt das ehrlicherweise auch total schwer.
Resiliente Menschen hingegen haben damit kein Problem. Und deshalb wollte ich wissen: Warum sind wir in solchen Alltagssituationen so schnell gestresst? Wie stärke ich meine Resilienz und wie tanke ich Kraft? Welche Tipps und Tricks helfen mir, um künftig tief durchzuatmen, Luft zu holen und dann mit klarem Kopf und ruhigem Puls weiterzumachen?

Resilienz
Stichwort Resilienz

Ob nerviger Stau im Feierabendverkehr, ein Streit mit Freunden oder einfach schlechtes Wetter: Es gibt im Leben immer wieder Situationen, die wir nicht ändern können. Und hier kommt das Stichwort Resilienz ins Spiel. Denn wer resilient ist, lässt sich in solchen Momenten nicht so schnell aus dem Konzept bringen.

Akzeptanz ist das Zauberwort.

Mental starke Menschen ärgern sich in solchen Situationen nicht, weil sie die Situation akzeptieren und ihre Energie nicht in Dinge stecken, die sie sowieso nicht ändern können. Wer mit Resilienz ausgestattet ist, konzentriert sich auf jene Dinge, die er aktiv beeinflussen kann. Resilienz bedeutet kurz gesagt: psychische oder mentale Stärke.

Doch wie stärkt man seine eigene Resilienz? Mein Tipp: In stressigen Momenten sollte man immer erst einmal innehalten und sich fragen: Kann ich die Situation jetzt direkt beeinflussen? Wenn ja: Loslegen und aktiv werden. Wenn nein: Akzeptieren und durchatmen.

Mentale Stärke für das schnelle Leben

Klingt einfacher als gesagt, nicht? Resilienz ist vor allem Einstellungs- und Übungssache. Es lohnt sich, an der eigenen psychischen Widerstandskraft zu arbeiten. Denn in einer Welt, in der Belastungen und die Geschwindigkeit von Veränderungen immer mehr zunehmen, braucht es innere Stärke, um nicht unsicher zu werden. In einer Welt, die sich ständig verändert, in der auf uns immer öfter zahlreiche Informationen einprasseln, erhöhen sich auch der Druck und Stress. Um einen kühlen Kopf zu bewahren, braucht es mentale Stärke.

So baust du deine Resilienz auf

Neben der Eigenschaft, die Situation so zu akzeptieren, wie sie ist, haben Menschen mit mentaler Stärke noch weitere Kompetenzen. Sie sind oftmals optimistisch, lösungsorientiert und übernehmen Verantwortung für ihr Handeln. Ein stabiles Umfeld und eine klare Vorstellung von ihrer Zukunft geben ihnen Sicherheit.

Doch was bedeutet das für uns?

Wir können uns all diese Eigenschaften zu Herzen nehmen. Uns Schritt für Schritt diese Kompetenzen aneignen und so langfristig besser mit Stress umgehen. Denn nur so kannst du deine Resilienz nach und nach aufbauen.

Eine positive Lebenseinstellung hilft

Keine Sorge, du musst nicht ab sofort mit einem Dauergrinsen durchs Leben laufen. Fakt ist aber: Wer das Positive im Leben sieht, ist resilienter und kann besser mit Stress umgehen. Kein Wunder, dass fast alle Menschen mit mentaler Stärke auch gleichzeitig Optimisten sind. In der Praxis bedeutet das: Begegne jeder Situation offen und sei dir sicher, dass du für sie eine Lösung findest – egal, wie stressig und schwierig sie auch sein mag. Lass dich nicht vom Gefühl der Machtlosigkeit runterziehen, sondern sehe auch die Chancen in der Aufgabe.

Und wenn alles nicht hilft: lache!

Ja, richtig gehört: Lachen führt zu Entspannung. Wer lacht, beansprucht zahlreiche Muskeln im Gesicht. Werden diese bewegt, schüttet unser Gehirn Glückshormone aus – selbst wenn das Lachen nicht echt, sondern künstlich ist. Stresshormone wie Adrenalin und Noradrenalin werden so abgebaut.

Resilienz
Verantwortung für das eigene Handeln übernehmen

Eine weitere Eigenschaft resilienter Menschen ist die Bereitschaft, Verantwortung für das eigene Handeln zu übernehmen. Denn wer aktiv das eigene Leben in die Hand nimmt, stellt sich all den Herausforderungen des Alltags und überlässt die Opferrolle anderen. Die Frage nach Schuld kann man dann getrost sein lassen. Denn entweder haben wir eine unangenehme Situation mit verursacht und haben entsprechend auch Handlungsmöglichkeiten sie zu verändern, oder wir können eh nichts beeinflussen und dann heißt es: akzeptieren und abhaken. Wer das trainiert, lebt stressfreier und gelassener.

Freunde als Anker

Sie sind immer für uns da: Freunde. Ob in guten Zeiten oder in stressigen: Wer ein stabiles Umfeld hat, ist generell resilienter und für Krisen gewappnet. Mental starke Menschen haben meistens ein sehr stabiles Umfeld, dem sie vertrauen und das ihnen Geborgenheit schenkt. Denn wer weiß, dass er Freunde hat, auf die er bauen kann, fühlt sich freier und besser. Pflege deine Freundschaften, denn sie sind für dich der sichere Hafen. In hektischen Zeiten kann es schwerfallen, sich bei Freunden regelmäßig zu melden. Aber wie wäre es einfach, das zu kommunizieren? Eine Nachricht à la “Ich melde mich ganz bald bei dir, gerade ist es recht stressig” informiert deine Freunde und nimmt dir selbst den Druck.

Hilfe annehmen

Die beste Nachricht für alle, die vom Stress überrollt werden und sich trotzdem in Resilienz üben:

Du bist nicht allein. Niemals. Denn egal, wie schwer die Situation gerade für dich ist, du kannst jederzeit um Hilfe bitten.

Dir droht gerade alles über den Kopf zu wachsen? Dann frag jemanden, ob er dir hilft, deine Gedanken zu sortieren. Der Stress bei der Arbeit ist zu viel für dich? Dann sprich mit deinem Chef und bitte ihn um Lösungen. Menschen mit mentaler Stärke trauen sich Schwächen zuzugeben und sich Unterstützung zu holen. Denn in der umgekehrten Situation würdest du doch auch helfen, wenn eine Freundin oder ein Arbeitskollege darum bittet.

Resilienz

Entscheidungen treffen

Eine wichtige Entscheidung steht bevor, doch du weißt nicht, wie du dich entscheiden sollst? Auch das kann Stress auslösen. Mein Tipp: Nicht warten, sondern handeln. Das vermeidet unnötigen Stress. Mach dir eine Liste, welche Entscheidungen anstehen und arbeite sie aktiv ab. Wer Dinge und Entscheidungen aufschiebt, erstarrt schnell zur Salzsäule und weiß am Ende gar nicht mehr, wo er anfangen soll. Und: Probleme werden mit der Zeit oft größer statt kleiner. Am besten fängst du mit den einfachen Entscheidungen an und arbeitest dich zu den schwierigen vor. Das Gefühl von aktiven Entscheidungen gibt einem Kontrolle zurück – selbst wenn man gerade gefühlt im Stress erstickt.

Keine Angst etwas zu verpassen

Die größte Party der Stadt steht bevor, doch man würde lieber in der Badewanne entspannen? “Einfach machen”, würden resiliente Menschen sagen. Denn sie hören auf ihre Bedürfnisse und gehen diesen nach. Klar, die größte Party der Stadt ist sicher toll, doch niemandem ist geholfen, wenn man sich zu einem Event schleppt, auf das man gar keine Lust hat. Mein Tipp: Habe keine Angst, dass dir was entgeht! Handle nach deinen Bedürfnissen und gib deinem Körper und Geist das, nach dem sie verlangen. Die Folge: Du bist entspannter, fühlst dich wohler und dein Selbstvertrauen wächst.

Digital Detox zum Luftholen

Auch ständige Erreichbarkeit ist auf Dauer ungesund. Das wissen wir alle – und trotzdem fällt es uns schwer, eine Weile auf Handy, Laptop & Co. zu verzichten. Und so passiert es schnell, dass wir nach Feierabend nicht nur vor dem Fernseher hängen, sondern nebenbei auch noch durch Apps scrollen und Nachrichten beantworten. Multitasking ist zwar praktisch, führt aber zu Stress. Ein erster Schritt, um Stress zu reduzieren, kann also sein, immer mal wieder Digital Detox zu machen. Ob im Urlaub eine Woche lang oder jeden Tag ein paar Stunden.

Wie du es schaffst, weniger Zeit am Smartphone zu verbringen, erfährst du hier! 

Resilienz
Einfach ins Schlafzimmer legen, während du selbst auf dem Sofa im Wohnzimmer entspannst. Fühlt sich zuerst merkwürdig an, bringt aber Erholung, versprochen. Und verpassen tut man auch nichts, ehrlich!

Achtsamkeit im Alltag

Gerade Menschen mit innerer Stärke legen Wert darauf, sich in Achtsamkeit zu üben. Wer achtsam lebt, lebt bewusst und nimmt die Dinge um sich ganz aufmerksam wahr. Das bedeutet: Immer wieder im Alltag innehalten und den Moment wahrnehmen. Sich nicht schon Sorgen über Übermorgen machen, sondern im Jetzt leben. Und wie setzt man das direkt um? Indem man beispielsweise ganz bewusst durch den Wald spazieren geht. Die Luft tief einatmet und alle Gerüche und Geräusche in sich aufsaugt. Den Moment genießt und darin Kraft schöpft. Funktioniert übrigens auch im Alltag: Indem wir eben nicht Multitasking machen, sondern uns ganz bewusst nur einer Aufgabe widmen. Im Job oder Zuhause beim Geschirrspülen.

Bewegung hilft, Stress zu vermeiden

Auszeiten im Alltag helfen, Stress zu reduzieren oder ganz zu vermeiden. Noch besser ist es, wenn diese Auszeit nicht auf dem Sofa, sondern im Fitnessstudio oder draußen stattfindet. Ob Joggen, Yoga oder einfach ein ausgiebiger Spaziergang an der frischen Luft: Bewegung hilft uns beim Entspannen. Das wissen auch resiliente Menschen. Denn wenn wir uns bewegen, schütteln wir den Stress sprichwörtlich von uns ab. Die Aktivität führt dazu, dass wir langfristig ausgeglichener sind. Und wer kennt es nicht: Nach einem anstrengenden Tag im Büro gibt es nichts Besseres, als sich nochmal ausgiebig auszupowern. Übrigens: Wer regelmäßig Sport treibt – gerade an der frischen Luft – stärkt gleichzeitig sein Immunsystem.

Luft schnappen – im wahrsten Sinne des Wortes

Resilienz
Tief einatmen, Luft holen und durchatmen. In akuten Stresssituationen kann es helfen, einmal gut Luft zu schnappen. Mit unserer Atmung kontrollieren wir unseren Körper und Geist. Einfache Atemübungen helfen uns, zur Ruhe zu kommen und zu entspannen. Ob Stress-Moment oder heftige Panikattacke: Wer weiß, wie man richtig atmet, kann sich schnell selbst beruhigen. Meine liebste Atemübung: die 4-7-8-Methode.

So funktioniert die 4-7-8-Methode:

  • Positioniere deine Zungenspitze hinter deine oberen Schneidezähne. Jetzt atme einmal tief aus.
  • Anschließend schließt du deinen Mund und atmest tief durch die Nase ein. Zähle dabei bis vier.
  • Jetzt halte deinen Atem an und zähle bis sieben.
  • Dann atme durch den Mund wieder aus und zähle dabei im Kopf bis acht.

Am besten wiederholst du die Übung, bis du merkst, wie du ruhiger wirst. Das Gute: Selbst in Situationen, in denen niemand merken soll, dass du gerade gestresst bist, lässt sich diese Übung durchführen.

Resilienz: Meditation zum Ausgleich

Ein weiterer Tipp, um zur Ruhe zu kommen: Meditation. Menschen, die meditieren, lernen, sich ganz auf den Moment einzulassen, sich auf die eigene Atmung und den eigenen Körper zu konzentrieren. Was sich anfangs ungewohnt anfühlen mag, führt mit der Übung zu Entspannung. Ob kurze Meditationen oder lange Ruhephasen: Wer meditiert, kann sich jederzeit in hektischen Situationen selbst beruhigen. Einsteiger können das Meditieren mit Apps lernen. Einen Versuch ist es wert, nicht? Wenn dir das Thema interessiert, kannst du auch mal in unserem Beitrag zum Thema „Stress reduzieren – was mentale Achtsamkeitsübungen bewirken können“ vorbeischauen.

Mit diesen Tipps und Tricks schaffe ich es, langfristig Stress zu reduzieren und resilienter durch den Tag zu gehen. Und wenn mich die Hektik doch erfasst, atme ich tief durch, sortiere meine Gedanken und besinne mich auf den Moment. Mehr zum Thema

Wusstest du, dass ein Viertel aller Beschäftigten in Deutschland im Laufe ihres Arbeitslebens längerfristig ausfällt? Die Hauptursache sind psychische Erkrankungen – nicht selten ausgelöst durch Stress und Überarbeitung.

Burnout, Depressionen, Panikattacken: Diese Erkrankungen führen dazu, dass man manchmal mehrere Monate oder gar nicht mehr voll arbeiten kann. Mit der Berufsunfähigkeitsversicherung von ERGO kannst du dich für den Fall der Fälle absichern – damit du auch im größten Stress gelassen bleiben kannst.

Ich hoffe, meine Tipps und Tricks helfen dir, innere Stärke aufzubauen und Stress in der Zukunft zu vermeiden. Du hast noch mehr Ideen? Dann schreib sie uns in die Kommentare!

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