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Gesunde Ernährung – wie sie das Immunsystem stärken kann

Susanne Büchele

Wusstest du, dass es nicht umsonst das Sprichwort gibt: „Du bist, was du isst?“ Mit anderen Worten: Deine Ernährung ist die Grundlage deiner Gesundheit. Wie du fit durch die kalte Jahreszeit kommst, was deine Abwehrkräfte bzw. dein Immunsystem wirklich stärken kann und welche Rolle Superfoods dabei spielen, verrate ich dir heute. 

Zugegeben – auch ich ernähre mich nicht immer mit super gesunden Lebensmitteln. Hier mal ein Stückchen meiner Lieblingsschokolade, da mal eine leckere Pizza, und spätestens bei Kuchen werde ich schwach. Aber mal ganz ehrlich: Das Leben hat doch viel zu viele Köstlichkeiten zu bieten, um sich nicht hin und wieder ganz bewusst etwas zu gönnen, oder? Und das ist auch vollkommen in Ordnung. Vorausgesetzt, du achtest auf eine ausgewogene Ernährung und stärkst dein Immunsystem – insbesondere im Winter.

Die richtige Ernährung für ein gesundes Immunsystem

Tipp: Um deine Abwehrkräfte und damit das Immunsystem zu stärken, hilft es, sich mit dem Thema „gesunde Ernährung bzw. ausgewogene Ernährung“ einmal ausführlicher auseinanderzusetzen, denn die ist maßgeblich für unsere körpereigene Abwehr zuständig. Die richtige Ernährung ist vor allem in stressigen Zeiten und bei nicht ausreichend Stunden Schlaf sowie mangelnder Bewegung wichtig.

Was ist Superfood und hilft es meinem Immunsystem?

Auf der Suche nach einer richtigen Ernährung für ein gesundes Immunsystem bin ich zuerst auf den Begriff Superfood gestoßen. Und natürlich habe ich mich gefragt: Was ist Superfood? Ist es nur ein Hype oder hilft es meinem Immunsystem wirklich? Die bekanntesten Superfood-Produkte sind sicherlich Chia Samen, Acai-Beeren oder Goji-Beeren. Aber nicht nur exotische Früchte wie diese sind als Superfoods bekannt. Auch Obst und Gemüse, das vor deiner Haustür wächst, hat den Namen Superfood verdient: Grünkohl, Brokkoli und Heidelbeeren. Aber was macht Superfoods eigentlich so super? Sie liefern uns zahlreiche Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, z.B. Flavonoide, Glucosinolate und Carotomoide, die zu einer normalen Funktion deines starken Immunsystems beitragen.

Die Produkte dieser Superfood-Liste sind aktuell im Trend:

  • Aronia-Beeren
  • Goji-Beeren
  • Acai-Beeren
  • Maqui-Beeren
  • Chia-Samen
  • Cranberries
  • Acerola

Tipp: In der Vergangenheit ist es immer mal wieder vorgekommen, dass importierte Superfoods mit Schadstoffen belastet waren und manche Menschen überempfindlich auf sie reagieren. Hier kannst du mehr dazu lesen. Mit heimischem Superfood bist du aber auf der sicheren Seite: Grünkohl, Rote Beete, Brennessel, schwarzen Johannis- und Heidelbeeren, Sanddorn, Kürbiskerne, Leinsamen, Hagebutten und Äpfel haben zudem eine deutlich bessere Klimabilanz!

Was gehört noch zu einer gesunden Ernährung?

Eine Frage, bei der ich dann natürlich auch an diese bunte Ernährungspyramide aus meinem Bio-Unterricht denken muss (So war das also doch für etwas nützlich 😉 ).  Und das ganze Thema ist tatsächlich wie ein Kunde: Denn alle für unseren Körper und unser Immunsystem wichtigen Nährstoffe sollten in unserer täglichen Nahrung in einem ausgewogenen Verhältnis enthalten sein.

Immunsystem stärken

Wie du an der Ernährungspyramide deutlich sehen kannst, gliedert sie Nahrungsmittel in Gruppen und zeigt dir, welche davon du öfter essen solltest und welche nur in gewissen Maßen einer gesunden Ernährung zuträglich sind. Die Basis der Pyramide steht also für das, was du viel zu dir nehmen solltest: viel Flüssigkeit, mehr pflanzliche als tierische Lebensmittel und nur geringe Mengen an Fett, Zucker und Salz.

Wie kann ich mich gesund ernähren und gleichzeitig das Immunsystem stärken?

Grundsätzlich stärkst du dein Immunsystem schon einmal mit einer ausgewogenen Ernährung, ausreichend Bewegung und Schlaf sowie wenig Stress und Suchtmitteln. Die bewusste Zufuhr von Vitaminen durch Obst und Gemüse und der Konsum von Superfoods, sind die beste Art sich gesund zu ernähren und gleichzeitig das Immunsystem zu stärken. Hier habe ich eine Liste an Vitaminen und Spurenelementen für dich zusammengestellt, die nachweislich zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen und so dabei helfen können, dich fit durch den Herbst und Winter zu bringen.

Welche Vitamine, Spurenelemente und Inhaltsstoffe sind wichtig für ein starkes Immunsystem und in welchen Lebensmitteln sind sie u.a. enthalten?

  • Vitamin A: Eigelb, Leber, Vollmilch, Spinat, rote Paprika
  • Vitamin D: fette Fischsorten (z.B. Aal und Lachs) – Vitamin D wird vom Körper selbst hergestellt, wenn du in der Sonne bist (Eincremen nicht vergessen!)
  • Vitamin C: in fast allen Gemüse- und Obstsorten; besonders viel in: Schwarze Johannisbeere, Sanddorn, Paprika, Grünkohl, Brokkoli, Zitrusfrüchte
  • Vitamin B6: Fleisch, Milch, Avocados, Bananen, Kartoffeln, Walnüsse
  • Folsäure: Orangen, Salat, Kohl, Spinat, Vollkornprodukte
  • Vitamin B12: Fleisch, Leber, Ei, Fisch, Milchprodukte
  • Zink: Fleisch, Eier, Schalentiere, Hartkäse, Vollkorngetreide 

Wie viel Obst und Gemüse sollte man essen, um das Immunsystem zu stärken?

 

Fakt ist: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu 5 Portionen frischem Obst und Gemüse täglich. Aber mal ehrlich: Schaffst du das? Die Wahrheit ist doch: Kaum ein Mensch kriegt es hin, sich so regelmäßig im Alltag diese Berge an Obst und Gemüse zuzuführen. Bei dem einen kommt die Arbeit dazwischen, bei dem anderen fehlt es an Zeit … Umso wichtiger, dass du auf bestimmte Obst- und Gemüsesorten setzt, um dich mit einer ausreichenden Menge an Vitaminen und Spurenelementen zu versorgen. Denn darauf ist unser Immunsystem angewiesen, um die vielen komplexen Aufgaben unserer Zellen erledigen zu können und unseren Organismus ausreichend zu schützen.

Tipp: Um dein Immunsystem zu stärken und fit durch die kalte Jahreszeit zu kommen, empfehle ich jeden Morgen einen frisch gepressten Saft aus deinen favorisierten Obst- und Gemüsesorten zu trinken. Der Vorteil von frisch gepressten Säften: Die enthaltenen Nährstoffe stehen deinem Körper bereits nach 10 Minuten zur Verfügung. Außerdem nimmst du auf köstliche Weise eine Menge an gesunder Lebensmittel auf, die du sonst sicher nicht an einem Tag verdrücken würdest.

Rezept für Ingwer-Shots: Vitaminbooster in 5 Minuten ganz einfach selbst herstellen!

  • 100 g frischen Ingwer
  • 4 mittelgroße Äpfel
  • 1 Zitrone

Immunsystem stärken
Äpfel waschen und entkernen. Ingwer schälen und dann beides klein schneiden. Zitronen schälen und vierteln. Dann alles in den Entsafter geben und in eine Flasche füllen. Täglich einen Shot trinken.

Tipp: Wenn du keinen Entsafter hast – Äpfel und Ingwer wie oben vorbereiten, Zitrone auspressen und alles in einen leistungsstarken Mixer geben und pürieren. Den Saft dann durch ein Sieb geben.

Die Shots halten sich im Kühlschrank für einige Tage. Sie können auch eingefroren werden, etwa in einem Eiswürfelbehälter.

Welche geheimen Hausmittel können das Immunsystem stärken?

Sicher kennst du das: Du bekommst den Anflug einer Erkältung und kannst es dir einfach nicht leisten, krank zu werden. Was nun? Ich selbst greife in solchen Momenten zu vier einfachen Hausmitteln, auf die schon meine Oma geschworen hat und die ganz simpel zuzubereiten sind.

Was hilft dem Immunsystem wirklich, wenn der Körper kränkelt?

  • Heiße Zitrone mit frischem Ingwer und 1 Löffel Honig (z.B. Manuka)
  • Zitronen-Knoblauch-Saft püriert in 1 l Wasser aufkochen
  • Wildkräuterbowle – Apfelsaft mit Mineralwasser und etwas Zitrone in eine Schüssel füllen und Kräuter wie Schafgarbe, Minze, Holunderblüten oder Spitzwegerich dazu mischen
  • Heißer Ingwer-, Salbei-, Thymian- und Spitzwegerich-Tee

Kann die Ernährung mit gesunden Lebensmitteln für gute Laune sorgen?

Dass unsere Ernährung nicht nur unseren Körper, sondern auch unsere Laune beeinflussen kann, wissen wir. Doch wie sehr wirkt sich unsere Nahrung auch auf unsere Stimmung aus? Gibt es Lebensmittel, die gute Laune machen? Wissenschaftler sagen Folgendes:

  • Nährstoffe in unserer Nahrung beeinflussen die Endorphin- und Serotoninausschüttung – diese wird etwa von Ananas, Bananen, Trockenfrüchte und Fisch angeregt.
  • Das Immunsystem reagiert auf unsere Ernährung und beeinflusst unsere Psyche.
  • Unser Darm wird nicht umsonst unser zweites Gehirn genannt, da er aus einem komplexen Nervengeflecht besteht und auf das Gefühlszentrum des Gehirns einwirken kann.
  • Die Bakterien im Darm beeinflussen unsere Stimmung.
  • Auch scharfe Lebensmittel können Endorphine ausschütten – also Hormone, die eine wichtige Rolle in unserem Stimmungshaushalt spielen.
  • Kaffee und schwarzer Tee erhöhen die Aufmerksamkeit – was auch zu besserer Laune beitragen kann.

Fazit: Wir können also festhalten, dass an der Aussage „Du bist, was du isst.“ tatsächlich viel dran ist. Wie du deine Abwehrkräfte im Herbst und Winter außerdem stärken kannst und was neben einer gesunden Ernährung noch wichtig für ein gutes Immunsystem ist, erfährst du hier.

Wusstest du das?

Wenn du wissen möchtest, wie gesund Deutschland lebt, dann schaue gleich im neuesten DKV-Report vorbei!

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2Kommentare

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Kommentare

  • Andreas Lampe Antworten

    Guter Beitrag zum Thema gesunde Ernährung. Die Ernährungspyramide vermittelt wirklich anschaulich, wie die Zufuhr von Lebensmitteln aufgebaut sein sollte. Ich will mich auch besser ernähren und deshalb werde ich bald mal eine ärztliche Ernährungsberatung in Anspruch nehmen.

  • Lara Jaschke Antworten

    Hallo Andreas,

    danke für deinen positiven Kommentar. Ich wünsche dir viel Erfolg bei der Umsetzung!

    Viele Grüße von Lara aus dem Social Media Team.

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