Wusstest du, dass 27 % aller Deutschen täglich Süßes oder kleine Snacks naschen?[1] Verübeln kann man es ihnen nicht, zu lecker sind Kuchen, Chips & Co. Doch gesund – das sind sie leider nicht. Die Folgen schlechter Ernährung: Trägheit, Müdigkeit, Gewichtsprobleme … und schlechte Laune. Die gute Nachricht: Mit der richtigen Ernährung lässt sich unsere Psyche laut Wissenschaft positiv beeinflussen. Frei nach dem Motto: “Iss dich glücklich.”
Die Pizza nach einem stressigen Arbeitstag. Die Schokolade bei Liebeskummer. Oder das eine Stück Torte zu viel in der lustigen Geburtstagsrunde. Essen macht glücklich, nicht? Zumindest beeinflusst Ernährung unser Wohlbefinden, hebt unsere Laune, wenn diese gerade am Boden ist oder gibt uns ein glückseliges Gefühl. Zumindest für einen kurzen Moment. Wer jedoch langfristig mit seiner Ernährung positiven Einfluss auf die eigene Psyche nehmen will, sollte zu anderen Lebensmitteln greifen. Denn eine gesunde Ernährung mit den richtigen Vitaminen und Inhaltsstoffen hebt unsere Laune, lässt uns gut fühlen und kann sogar Erkrankungen wie Depression vorbeugen.
Doch welche Lebensmittel sollten künftig auf deinem Speiseplan stehen? Das verrate ich dir jetzt!
Wie hängen Psyche und Ernährung zusammen?
Ob Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Probleme mit der Schilddrüse: Viele körperliche Leiden können mit der richtigen Ernährung positiv beeinflusst werden. Gleichzeitig gilt: Wer jeden Tag mit Pizza, Burger und anderen Fast-Food-Lebensmitteln über die Stränge schlägt, tut seinem Körper nichts Gutes. Unsere Ernährung nimmt einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit.
Doch gilt das auch für unser Seelenheil? Auf jeden Fall. Da sind sich Wissenschaftler aus aller Welt einig. Die Forschung ist sich beispielsweise sicher, dass eine gesunde Ernährung unsere Psyche positiv beeinflussen kann. Auch sollten Menschen, die sich von viel Obst, Gemüse und Nüssen ernähren, ein geringeres Risiko haben, an Depressionen zu erkranken.[2]
Doch was bedeutet das im Umkehrschluss? Macht eine ungesunde Ernährung aus Süßigkeiten, Pizza und anderen Fertiggerichten depressiv? Das vielleicht nicht. Aber bei einer solchen Ernährung fehlen dem Körper wichtige Inhaltsstoffe, die sich auch positiv auf unser Gehirn auswirken können. Ob Magnesium, Vitamine wie B6, B9 oder B12 oder bestimmte Fettsäuren: Diese Stoffe sind immens wichtig für die Herstellung chemischer Botenstoffe (Neurotransmitter) wie Serotonin, Dopamin oder auch Noradrenalin, die unser Wohlbefinden regeln.
Diese Botenstoffe regulieren unsere Stimmung, nehmen Einfluss auf Glücksgefühle oder Stressempfinden sowie unseren Schlaf.
Fehlen diese, werden wir träge, müde, sind schneller gestresst oder schlafen schlecht. Und im schlimmsten Fall werden wir in der Folge depressiv. Zudem spielt auch unser Darm eine wichtige Rolle für Körper und Geist. Ist der Darm gesund, fühlen wir uns wohl. Werden unsere Darmbakterien mit zu viel Zucker, Süßungsmitteln und künstlichen Inhaltsstoffen aus der Lebensmittelindustrie gefüttert, wirkt sich das auf unseren Stoffwechsel aus. Die Folge: Trägheit, Müdigkeit, Magen-Darm-Problem, Akne oder auch Stimmungsschwankungen. Wer sich also fit und gesund fühlen will, sollte auf eine zuckerfreie Ernährung mit wenig verarbeiteten Lebensmitteln achten.
Wichtig ist aber auch: Egal, wie gut die Ernährung ist, sie kann das Wohlbefinden nur unterstützen, Depressionen jedoch nicht heilen.
Welche Lebensmittel beeinflussen unser Wohlbefinden positiv?
Eine gesunde Ernährung ist der erste Schritt zu einem gesunden Körper und Geist. Dazu sollten Menschen auf Lebensmittel achten, die viele wichtige Nährstoffe und gesunde Fette enthalten. Wer zum Frühstück viel frisches Obst isst und mittags sowie abends auf viel frisches Gemüse und Olivenöl Wert legt, ist auf dem richtigen Weg. Bei Brot solltest du auf Vollkornprodukte mit viel Ballaststoffen achten. Außerdem sollte deine Ernährung Nüsse und Hülsenfrüchte als Proteinquelle enthalten. Fleisch und Fisch kannst du in Maßen essen. Achte bei Fleischprodukten auf unverarbeitete Lebensmittel – lieber das Steak als die Wurst, noch besser: Geflügel statt rotem Fleisch. Und setze bei Fisch auf Lachs sowie Hering oder Makrele. Sie enthalten nicht nur Eiweiß, sondern auch viele gute Omega-3-Fettsäuren. Vegetarier und Veganer sollten darauf achten, genügend B12 zu sich zu nehmen, und im Zweifel mit einem Arzt über spezielle Nahrungsergänzungsmittel sprechen.
Auf verarbeitete Lebensmittel wie Tiefkühlpizza oder Fast-Food-Produkte solltest du, wenn möglich, verzichten. Sie enthalten zu viele künstliche Inhaltsstoffe, die sich negativ auf deinen Körper auswirken können. Versuche auch Weißmehl, Zucker sowie andere Süßigkeiten selten zu konsumieren. Sie sind schädlich für eine gesunde Darmflora.
Ganz wichtig: Eine Ernährungsumstellung sollte immer dauerhaft sein. Mal für zwei Wochen gesünder essen, reicht leider nicht.
Serotonin – das Glückshormon
Serotonin ist einer der Neurotransmitter, die uns glücklich machen. Der Serotoninspiegel wirkt sich auf unsere Stimmung, unseren Schlaf und unser Schmerzempfinden aus. Viele Menschen, die mit depressiven Verstimmungen zu kämpfen haben oder an einer Depression erkrankt sind, haben einen Serotonin-Mangel. Folgende Lebensmittel können dazu beitragen, deinen Serotonin-Spiegel zu heben:
- Kartoffeln
- Fenchel
- Walnüsse
- Mandeln
- Feigen
- Sesam
- Spinat
- Kürbiskerne
- Dunkle Schokolade (mindestens 80 Prozent Kakaoanteil)
Aber auch die richtigen Gewürze können helfen, das Serotonin anzukurbeln: zum Beispiel Zimt, Ingwer, Kurkuma sowie Melisse und Safran.
Dopamin – das Belohnungshormon
Dopamin ist das zweite Glückshormon in unserem Körper. Es vermittelt unserem Gehirn positive Gefühlserlebnisse. Erleben wir etwas Schönes und sind überglücklich, hat das Dopamin mit Sicherheit seine Finger im Spiel. Mit diesen Lebensmitteln kannst du die Bildung dieses Botenstoffes unterstützen:
- Avocado
- Nüsse
- Banane
- Paprika
- Karotte
Noradrenalin – das Stresshormon
Noradrenalin zählt ebenfalls zu den chemischen Botenstoffen, reguliert jedoch unseren Stress. Das Hormon macht uns wach, konzentrationsfähig, leistungsfähig und motiviert. Fehlt der Botenstoff, sind wir träge, zerstreut und müde. Bei der Bildung von Noradrenalin können diese Lebensmittel helfen:
- Banane
- Apfel
- Ananas
- Mandeln
- Brokkoli
- Spinat
- Sellerie
- grüne Paprika
- Lauch
- Hafer
Gamma-Aminobuttersäure – der Neurotransmitter gegen Angst und Unruhe
Neben Serotonin, Dopamin und Noradrenalin gibt es noch die Gamma-Aminobuttersäure. Auch dieser Botenstoff beeinflusst unsere Psyche. Er beruhigt uns und wirkt angstlösend. Haben wir einen Mangel, kann es zu Unruhezuständen, Ängsten und im schlimmsten Fall Panikattacken kommen. Lebensmittel, die die Bildung von Gamma-Aminobuttersäure unterstützen können, sind:
- Fisch
- Mandeln
- Walnüsse
- Naturreis
- Vollkornprodukte
- Linsen
- Hafer
- Bananen
- Orangen
- Spinat
Omega-3-Fettsäuren – für einen guten Zellstoffwechsel
Fett? Das ist doch nicht gesund! Falsch! Fette sind in Maßen für unseren Körper wichtig – es müssen nur gesunde Fette sein. Experten sprechen von ungesättigten Fettsäuren, die gut für unser Gehirn und den Zellstoffwechsel sind. Kurz: Omega-3-Fettsäuren. In diesen Lebensmitteln sind gesunde Fette enthalten:
- Fisch (Lachs, Hering, Makrele, Forelle, Sardine)
- Leinöl
- Nüsse
- Samen
- Rosenkohl
- Spinat
- Avocado
- Bohnen
Kann eine gesunde Ernährung unsere Psyche heilen?
Die Wissenschaft ist überzeugt, dass eine gesunde Ernährung einen positiven Einfluss auf unsere Psyche nehmen kann. Depressionen, Angststörungen oder andere seelische Erkrankungen heilen kann sie jedoch nicht. Bestimmte Lebensmittel haben eine positive Wirkung auf unseren Geist, gesund wird die Seele jedoch vor allem mit Therapie, Medikamenten und einer bewussten und achtsamen Lebensweise – worunter auch die Ernährung fällt. Wenn du jedoch merkst, deine Stimmungsschwankungen nehmen zu oder du fühlst dich über einen längeren Zeitraum depressiv, suche dir ärztlichen Rat. Auch bei Panikattacken und Unruhezuständen kann professionelle Hilfe der Weg zur Besserung sein.
Ein besonderer Tipp: Eine Ernährungsumstellung ist anstrengend und gerade zu Beginn ungewohnt. Gib dir Zeit und hab Geduld. Denn Verbesserungen stellen sich bei einer veränderten Ernährung nicht von heute auf morgen ein. Meistens hilft ein Neustart bei einer Umstellung der Lebensweise. Versuch doch mal eine Saftkur zum Einstieg in ein gesünderes Leben. Nach der Kur startest du dann mit gesunden Lebensmitteln durch.
Wenn die Psyche krankt
Manchmal durchleben wir schwierige Phasen im Leben. Eine Krankheit zwingt uns in die Knie, die Psyche macht schlapp oder ein Verlust muss verarbeitet werden. Dann hilft nur noch eine Pause. Manchmal muss man einfach die Reißleine ziehen, Zeit gewinnen für die Heilung. Frische Luft, keine Termine und Freiraum für eine gesunde Ernährung in Begleitung von Ärzten und Psychologen. Im Ernstfall ist ERGO an deiner Seite. Mit einer Berufsunfähigkeitsversicherung sicherst du dich für genau diese Phasen im Leben ab. Sodass du in aller Ruhe und ohne Sorgen wieder gesund werden kannst. Schau doch auch mal bei dem DKV Gesundheitsprogramm vorbei.
Ich hoffe, du weißt jetzt, welche Lebensmittel ab sofort öfter auf deinem Speiseplan stehen sollten, damit du gut gelaunt durchs Leben hüpfst. Du hast noch mehr Tipps, dann schreibe sie gerne in die Kommentare!
[1] https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/ernaehrungsreport2021.html
[2] https://cordis.europa.eu/article/id/308453-investigating-the-link-between-food-and-depression/de
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