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Schluss mit Bewegungsmangel: So bleibst du auch Zuhause fit!

Kimberly Bergmann

Wusstest du, dass schon 20 Minuten Bewegung am Tag reichen, damit du fit bleibst?

Ja, du hast richtig gehört. Weniger als eine halbe Stunde Sport am Tag steigert dein Wohlbefinden und sorgt für einen gesunden Körper und Geist. Einziges Problem: Die wenigsten von uns schaffen das. Dabei ist es gar nicht so schwer. In diesem Beitrag verraten wir dir ein paar Tipps, die dich dabei unterstützen fit durch den Lockdown zu kommen.

Mehr und mehr Bewegungsmangel. Halte dich fit

Wir sitzen stundenlang vor dem Laptop oder Computer, abends entspannen wir beim Serienmarathon. Sport? Fehlanzeige! Dank Corona-Pandemie hat der Bewegungsmangel der Deutschen noch einmal zugenommen. Die täglich empfohlenen 10.000 Schritte schaffen momentan nur die, die bewusst Spazieren gehen. Der Rest von uns sitzt im Homeoffice, bespaßt die Kinder und macht nur eines nicht: Sport. Und die Sportskanonen unter uns? Die müssen seit Monaten auf ihre Fitnessstudios verzichten. Muskeln ade!

Die gute Nachricht ist: Mit kleinen Helferlein und etwas Disziplin kannst du auch Zuhause das Fitnessstudio ersetzen und fit bleiben!

Jede Bewegung im Alltag zählt!

Sport-zu Hause

Wasserflaschen ersetzen Hanteln, das Springseil das Laufband

Wer früher seine Workouts mit Geräten im Fitnessstudio absolviert hat, muss in diesen Wochen erfinderisch sein. Denn nur weil die Hantelbank im Lockdown fehlt, musst du nicht auf Muskeln verzichten.

Mit etwas Kreativität, trainierst du wie in den guten, alten Zeiten. Gut gefüllte 1,5-Liter-Wasserflaschen ersetzen beispielsweise die Hanteln aus dem Fitnessstudio. Ob ein Youtube-Workout, Bauchmuskeltraining oder ein Run um den Block: Mit den Flaschen in der Hand trainierst du nicht nur deine Armmuskeln, sondern deinen ganzen Körper.Geübte können es noch etwas anstrengender machen: Fülle einen Stoffbeutel mit Mehl- und Zuckerpackungen. Alternativ gehen auch schwere Bücher wie ein paar russische Klassiker, die Harry-Potter-Reihe oder Lexika. So wird die Einkaufstüte zur Kettlebell für dein Bauch-Beine-Po-Training.

Deine Kinder haben ein Springseil? Perfekt! Schnapp es dir und hüpfe mindestens 10-Minuten am Stück.

Dieses Cardio-Training sorgt für eine hohe Herzfrequenz, bessere Balance und Beweglichkeit sowie beste Fettverbrennung.

Ebenfalls sehr beliebt momentan: der Hula Hoop Reifen aus dem Kinderzimmer. 30 Minuten tägliches Hulern macht eine schöne Taille und vor allem sehr viel Spaß!

Sport zu Hause mit einfachen Übungen.

Keine Sorge, Sporteinsteiger können jetzt aufatmen: Bevor du mit einem richtigen Workout im Lockdown loslegst, solltest du anfangen, Bewegung in deinen Alltag einzubauen und langsam aktiv sein.

Grundregel Nummer 1: Versuche, wann immer es geht, die Treppe zu nehmen. Allein, indem du Aufzüge links liegen lässt, sorgst du für mehr Bewegung in deinem Alltag.

Wer täglich drei Stockwerke zu Fuß geht, bringt seinen Kreislauf in Schwung.

Zudem kannst du auch ein gezieltes Workout an Treppen absolvieren. Ausdauer trainierst du beispielsweise, indem du dreimal die Woche eine halbe Stunde lang Treppen hoch und runter läufst.

Doch bevor du dich übernimmst, kannst du Zuhause mit kleinen Sportübungen deine Muskeln trainieren. Einen knackigen Po bekommst du zum Beispiel beim Zähneputzen morgens und abends, wenn du dabei Kniebeugen machst. Langsam und bewusst. Am Anfang werden deine Oberschenkel vielleicht brennen, irgendwann wirst du die Squats ohne Probleme absolvieren.

Die Küche ist der perfekte Fitnessstudio-Ersatz

In der Küche geht es am Morgen gleich weiter mit den Sportübungen: Während du morgens darauf wartest, dass dein Kaffee fertig wird, kannst du ein kurzes Liegestütz-Workout in der Küche einlegen.

Einfach Hände an die Küchenplatte, Arme ausstrecken, Bauch und Po anspannen und Liegestützen machen.

Wenn die Kaffeemaschine pfeift, bist du erlöst.

Die Küche ist sowieso ein wunderbarer Fitnessstudio-Ersatz. Denn auch beim täglichen Kochen kannst du ganz einfach deinen Po und Beine trainieren. Für einen knackigen Po stützt du dich an der Arbeitsplatte ab und hebst das linke Bein nach hinten. Diese Position hältst du 10 Sekunden lang, anschließend folgt das rechte Bein. Diese Übung wiederholst du solange, bis die Nudeln al dente sind.

Das tägliche Telefonupdate mit deinen Freunden ist ebenfalls eine Einladung zum Sport. Mach einen Spaziergang während du mit deinen Freunden telefonierst oder nutze die Zeit, um deine Beine zu trainieren. Stell dich hüftbreit auf, verlagere dein Gewicht auf die Fußballen und halte diese Position für 10 Sekunden. Diese Übung kannst du solange wiederholen, bis euer Gespräch beendet ist.

Für trainierte Arme braucht es nur einen Stuhl – oder eine Badewanne

Du träumst von durchtrainierten Armen? Trainiere deine Trizeps einfach an der Badewanne oder mit Hilfe eines Stuhls. Dazu stellst du dich rückwärts vor die Badewanne oder den Stuhl und stützt dich mit deinen Handflächen darauf ab. Die Füße stellst du ein paar Schritte weiter weg, sodass deine Arme dein Körpergewicht tragen. Nun beugst du deine Arme im 90-Grad-Winkel nach unten, halte diese Position für drei Sekunden und geh wieder nach oben. Wiederhole diese Übung 10-mal. Anfangs ist es hart, doch Übung macht den Meister, nicht?

Du willst deinen ganzen Körper auf die Schnelle trainieren? Dann nutze die Werbepausen deiner Lieblingssendung für einen fixen Plank. Leg dich vor dem Fernseher auf den Boden, stütze dich auf den Unterarmen ab und spann deinen ganzen Körper an. Heb deine Hüfte und Zehen an und lass den Rücken gerade. Verharre so mindestens 15 Sekunden lang. Wichtig: Atmung nicht vergessen. So trainierst du Arme, Bauch und Beine gleichzeitig.

Du siehst, mit den einfachsten Mitteln kannst du Bewegung in deinen Alltag bringen und kleine Sportübungen einbauen – ganz ohne Fitnessstudio oder Personal Trainer.

Wer täglich ausreichend Bewegung hat und Sport treibt, fühlt sich nicht nur fit, sondern auch ausgeglichen.

Gut abgesichert beim Sport

Wichtig ist aber auch: Egal, ob du ein YouTube-Workout machst, geübter Jogger bist oder dich an Sport herantastet, pass auf dich auf.

Hör auf deinen Körper und überanstrenge ihn nicht.

Denn wer zu Hause trainiert, kann sich auch schnell verletzen. Studien zeigen, dass die meisten Unfälle zu Hause passieren. Um auf Nummer sicher zu gehen, gibt es unsere Unfallversicherung. Die goldene Regel ist: Vorsicht statt Nachsicht. Wenn du bei einer Sportübung unsicher bist, frag Freunde, Bekannte oder das Internet.

Für alle absoluten Sportmuffel gilt: Auch der tägliche Spaziergang im Lockdown kann viel bewirken. Wer jeden Tag zwischen 5000 und 10.000 Schritte schafft, tut sich etwas Gutes. Also raus mit dir – egal, bei welchem Wetter.

Sport und Bewegung im Alltag sind nicht nur wichtig für eine fitten, gesunden Körper, beides hilft uns auch in diesen Zeiten mental stark zu sein.

Selbstfürsorge in Form von Bewegung und Sport gibt Kraft und verleiht uns Energie. Sorge für dich vor, in dem du dir genügend Bewegung gibst, dir trotz Zeitmangel kleine Sport-Auszeiten schaffst und deinem Körper Gutes tust. Wir von der ERGO unterstützen dich gerne dabei.

Hast du auch noch Ideen für Sportübungen zuhause? Dann teile Sie gerne mit uns! Wir halten uns fit!

#ERGOlebeachtsam


2Kommentare

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Kommentare

  • Gisela Wagner Antworten

    Sehr gute Übungen, man kann langsam beginnen und danach die Leistung steigern.

  • Kimberly Bergmann Antworten

    Hallo Gisela,

    es freut uns sehr, dass dir unsere Übungen gefallen.

    Wenn dich das Thema interessiert, schau gerne mal bei folgendem Beitrag vorbei: https://www.blog-ergo.de/fuenf-tipps-fuer-selbstfuersorge/. Hier haben wir unter anderem 5 Tipps für einen gesunden Lebenstil. 🙂

    Ansonsten wünschen wir dir weiterhin viel Erfolg beim Sport!

    Viele Grüße von Kim aus dem Social Media Team

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